锻炼身体腹部肌肉，锻炼身体腹部肌肉疼

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼身体腹部肌肉的问题，于是小编就整理了4个相关介绍锻炼身体腹部肌肉的解答，让我们一起看看吧。

腹部蠕动能练腹肌吗？

不能

我之前也买过一个练腹肌的，但是我自己又懒做，隔三差五的做没什么用。主要是没有这个信心。

后来自己买衣服都买不了合身的，这才下定决心做运动，刚开始我是跳绳的，前几天小脚痛得走路都痛，下过过了一星期后就

不能

1. 肚皮上的肌肉是腹肌，锻炼腹肌的方法主要是仰卧起坐等等锻炼方法。

2. 肚皮最外面的是皮肤，皮肤下面是脂肪，不是肌肉，不能运动，也不能蠕动。

3. 减轻腹部赘肉可以进行仰卧起坐等锻炼方法。

肚脐眼那块的腹肌怎么练？

下腹部训练首推悬垂举腿！

腹直肌因腱划而分块，肚脐位置则是下腹部，一个最容易堆积脂肪的部位。

大众所说的腹肌一般都是指肚子正面的腹直肌，它是一整块肌肉，但因为腱划的存在被“分割”成块状。腹肌的块数、形状、对称与否都是因人而异的，而且是无法改变的。

腹肌专项训练可以让腹肌更加强壮厚实，那针对于下腹部肌群该怎锻炼呢？

我推荐悬垂举腿:

动作由仰卧举腿进阶，身体悬吊在单杠上，腹肌全程收紧发力举起双腿。

注意要点:过程中腹肌要全程收紧，特别是动作最低端，防止腰椎受伤。

强度调节:初期训练可以屈腿训练，强度较低。当能力提高以后，练习直腿举腿更好。动作幅度越大，强度越高！

另外，下腹部容易堆积脂肪，即使锻炼的强壮了如果有厚厚脂肪也不会显现出来。所以腹肌训练必须与减脂相配合，才可以又强壮又有型！

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针对你提出的这个问题，小宇觉得整个健身过程中最难练的就是腹肌，而且最痛苦的也是腹肌。小宇健身三年多以来，很少去单独抽一天时间去练腹肌，因为那个过程真的很痛苦，其他的肌肉群都是练完以后第2天疼痛，腹肌是当时真的是很疼。肚脐眼是腹肌当中的下腹部，锻炼下腹部的话，小宇推荐悬空蹆举，仰卧抬腿等各种抬腿向上的动作都可以。

其实，每个人的腹肌是天生就注定的，如果想让腹肌很明显的话，其实很大一部分原因还是决定于个人的体脂率，如果你的体脂率偏高的情况下，你就是再怎么锻炼，腹肌也很难显现。如果体脂率很低的情况下，就算你不经常锻炼腹部，腹肌也是非常明显的。所以腹肌的明显与否，成败还是决定于体脂率，只要体脂率够低，然后再稍加锻炼，整个腹肌线条会更佳迷人的，

而且下腹部本来就是，特别容易堆积脂肪的地方，因为目前现在很多人，平时在电脑旁边工作时间太久。而腹部脂肪堆积一般都是从下腹部开始堆积。所以现在很多人在锻炼腹肌的时候，大多还是以锻炼下腹部为主。具体的锻炼腹部的动作，小宇推荐悬空腿举，仰卧腿举，还有空中自行车等各种以下腹部肌肉带动整个腿来运动的动作，这些动作会很有效的刺激到下腹部的腹肌。

总之像这些小肌肉群的锻炼，更需要很多专业的动作来刺激，如果动作不专业的话，锻炼效果是非常不明显的。还有就是这如果想要，非常明显的腹肌。那么就一定要降低自己的体脂率。

我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你有所帮助。如果想了解和探讨更多的，健身和减肥方面的知识，可以私信我哦。

仰卧起坐是一种锻炼腹肌非常好的方法，经常练 仰卧起坐就可以使腹部的赘肉变成肌肉，而且可以使多余的脂肪得到有效的挥发，这样腹部就不会有松松的脂肪堆积。通过练 仰卧起坐可以让腹部的肌肉达到有效的紧绷，但是只依靠仰卧起坐想要达到八块腹肌并不容易，还需要和其他的运动相结合。

爱好健身运动的朋友请教一个问题，击打腹部有助于腹肌的形成吗？

首先明确的告诉你，击打腹部不会有助于腹肌形成的，腹部脂肪太多，要想腹肌显现，就必须减掉腹部脂肪，只有减掉腹部脂肪，腹肌就会显现出来。那么要想减脂，我们就必须了解脂肪是怎样被氧化的？

首先我们得明白人体的这三大供能系统。第一种是磷酸原供能系统，人在进行剧烈运动时，需要瞬间的巨大能量，身体通过三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的组合，获得巨大能量供应身体消耗。但此时的能量只能维持6-8秒的时间，这时就需要糖酵解供能系统的配合。

这里就要说到我们第二大供能系统，那就是糖酵解供能系统，在磷酸原供应的维持期间过了之后，身体通过葡萄糖和糖原的无氧酵解释放出更多能量(ATP)，可供应的时间持续3分中心左右。而在无氧酵解下，身体肌肉会产生大量的乳酸，使肌肉疲劳，因此该供能系统也被成为乳酸供能系统而乳酸产生的原因，是身体自我保护的一种体现，这是为了防止肌肉过度疲劳而损伤。

以上两种供能系统不需要氧气的参与，供应的能量巨大，让人产生巨大的爆发力，但持续的时间却不是很长。由此引申出我们今天的第三种供能系统，那就是有氧供能系统，它是利用脂肪、蛋白质、糖，三者进行搭配，进入三菱酸循环，产生的大量的ATP进行供能。有氧供能系统产生的ATP能量，需要氧气的参与，可以看出它产能的速度很慢，不能提供瞬间爆发，但是，它的供应时间却是最长的。

就好比如我们平时跑五公里，我们不可能一次性一口气爆发式的跑完，但我们可以慢悠悠不停歇，保持匀速的跑完。生活中，跑马拉松的人他们就很清楚，能长时间跑十几公里，就是因为有氧供能系统的支撑。

了解完这3大供能系统，我们再回到文章最开始的问题“击打腹部有助于肌肉行成吗？由此我们可以知道，只是单纯的击打腹部起不到任何减脂效果。要想腹肌显现，就要减掉腹部脂肪，要想减掉腹部脂肪，那就必须持续长时间的运动，只有这样，消耗的脂肪才会越多，脂肪消耗下去了，腹部肌肉才会显现。

单靠外力自己偷懒没有任何用处，不然躺着就能长腹肌了。练拳击搏击等等的人击打腹部是为了训练抗击打能力，如果生拉硬扯要和锻炼腹肌（不是腹肌形成，腹肌形成是在娘胎里）联系上的话，就是为了抗击打反复收缩腹肌有利于腹肌锻炼。

每个人其实都有腹肌的，可能胖的人被脂肪给覆盖啦，所以看不见腹肌。所以还是要减少脂肪，才能让腹部正面的腹直肌、两侧的腹外斜肌、腹内斜肌显露出来。至于您说的击打腹部只能是顺间调动腹部上述3块肌肉外还可以启动深层腹横肌来提高腹内压，作用就是抗击打，保护内脏器官。一般搏击运动员或爱好者会专门击打腹部。希望我的回答对你有帮助。

击打腹部对肚子脂肪有点关系，但对腹肌的形成帮助不大，作用可以忽略，击打腹部时首先接触到的是肌肉外面包着的脂肪层，若想要得到清晰的腹肌就必须要有系统的锻炼，通过专门的锻炼方法去形成清晰的腹肌。

由于腹肌的构成是复杂的红、白肌纤维，对一般的腹肌动作锻炼具有很强的抗阻力负重的适应性，所以可以不断变化和调整训练动作去加深刺激，如，除了常见的卷腹运动外，建议还可以增加难度以其它形式的卷腹运动来锻炼：

1.侧身卷腹；2.仰卧卷腹交替收腿；3.坐姿卷腹收抱双腿；4.仰卧举腿。

自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

哪几个动作适合在家训练腹肌呢？平板支撑

1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。　　

2. 仰卧抬腿

　　仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。　　

3.平板支撑

　　锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。

4.坚持坚持坚持坚持

其实每个人都想拥有十块八块腹肌，但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂，平躺瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，做上卷腹，手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着，双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力，一定会有你想要的腹肌，也是我想要的腹肌，大家一起加油！[耶][奋斗]

练腹肌，首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉，你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉，然后再针对腹部做无氧训练。

去除腹部赘肉的有氧运动像跑步，跳绳，晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机，也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动，都必须坚持，持之以恒，最好每天都做，而且锻炼时间必须半小时以上，也不必时间太长，30分钟就可以，时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪，对减脂才起作用。做完这半小时运动后，就可以做一些专门针对腹肌的运动了。

针对腹肌比较好的运动，我个人以

为像仰卧起坐，空中蹬车都比较简单易做，也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐，然后循序渐进增加，只要在你能力范围内就行。在这里，我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动，随时随地都可以做，那就是深蹲运动，都说深蹲主要是练习臀部的，但它对腹肌的练习也很有效，开始时你可以徒手做，每天做50个，动作不要太快，要慢一些，动作要到位，效果才好。练习一段时间，也可以负重深蹲，效果更好。我就一直坚持练，现在每天做100个，腹肌虽然不像健身运动员那么明显，但也很满意了。

总之，要想练出腹肌，一定要有氧运动和无氧运动相结合，挑适合你并能长期坚持的运动，加上有恒心，有强大的毅力，超强大自控力，坚持不懈，就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油！

腹肌分为腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌肌，在家锻炼腹肌的方法很多，给你推荐一些

1卷腹 6组，每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做，做到力竭

2仰卧反向卷腹 6组，每组力竭

3坐姿收腿 6组，每组力竭

4平板支撑 6组，每组力竭

5俯身登山跑 6组，每组力竭

练完以后做一下拉伸。

这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏，身体为了恢复，需要补充蛋白质等能量，可以选择牛肉，鱼虾，香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外，为了给肌肉生长修复的时间，需要保证优质的睡眠，不能熬夜，尽量晚上11点之前就休息。同时，要想让腹肌线条更清晰明显，你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪，不然就算腹部肌肉量高，腹肌也显不出来，所以还得适当的加入有氧训练，一般一周3次就可以，具体根据自身身体情况去调节。加油吧，持之以恒的坚持下去，你会收货更完美的自己😉

要想锻炼出腹肌需要注意两个方面：控制体脂、运动（腹部）训练。具体应该怎么做呢？具体解决办法如下：

一、控制体脂

1、控制体脂的原因：体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高，包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条，一定程度可以御寒保暖，起到保护的作用，但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些，这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划（折横），但是无法看到腹肌的原因。小结：要想看到明显的腹肌，需要将自己的体脂控制一定的范围之内。

2、如何控制体脂：控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动，大量的有氧运动来消耗热量，燃烧皮下脂肪，让脂肪层变薄；一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入（主食）。小结：通过这两个方面出发，经过一段时间基本可以让体脂有所下降，腹肌会越来越明显。

二、训练计划

1、有氧运动：适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗，有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个，一个是跑步每次控制时间30-60分钟，另一个可以做高强度间歇训练法的动作，例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。

2、腹部锻炼：一个很重要的技巧，前期为了刺激减脂锻炼动作加速做快的，后期为了塑形让腹肌更立体漂亮，锻炼动作尽可能慢一些。

第一个动作：仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作：登上跑 30秒 X 4组
第三个动作：卷腹 20个 X 4组
第四个动作：仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作：摆臀式侧平板（左右） 15个 X 4组

小结：以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼，包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了，后期有需求可关注私信询问。

总结：以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响，也介绍如何解决，提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化，如果效果不佳可私信，可以无偿帮助调整负责到底。

希望你的世界平和、专注！

到此，以上就是小编对于锻炼身体腹部肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼身体腹部肌肉的4点解答对大家有用。