一天补充多少蛋白质，一天补充多少蛋白质合适

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一天补充多少蛋白质的问题，于是小编就整理了1个相关介绍一天补充多少蛋白质的解答，让我们一起看看吧。

健身一年，每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？

你吃的是水煮鸡蛋，其实蛋白的蛋白质会略高一些，蛋黄里面的维生素多一些，但吃多了胆固醇会升高。

而你每天喝500ml的牛奶，实际也是正常的量，一般就是早晚饮用。

整体来看，你每天的蛋白质含量并没有超标，如果你不食用蛋白粉，其实是不够补充的。

1.先分析你每天的饮食蛋白质含量

你现在每天吃4个水煮鸡蛋，其中3个是鸡蛋白，1个是整鸡蛋。

1个水煮鸡蛋的蛋白质含量约为7g左右，光鸡蛋白为4g，光鸡蛋黄为3g。

你吃3个蛋白和1个整鸡蛋，实际蛋白质含量为19g。

另外你每天还饮用500g牛奶。

如果是纯牛奶和脱脂牛奶，每100g只有3g的蛋白质，500g纯牛奶只有15g的蛋白质。

如果是低脂牛奶，每100g只有2g的蛋白质，500g只有10g的蛋白质。

可以看出：牛奶、脱脂牛奶和低脂牛奶的蛋白质含量都很低，包括碳水和脂肪也很少。

因此，你吃鸡蛋每天的蛋白质摄入只有19g左右，喝500ml奶粉冲泡的牛奶有100g蛋白质，如果是其他类型的牛奶蛋白质只有10g-15g左右。

实际你每天补充的蛋白质含量只有29g-34g左右，算高一些也就是40g。

2.你的蛋白质补充太少

根据中国营养学会推荐的量，18周岁以上的成年男人，每天需要补充65g蛋白质，而女人需要补充55g蛋白质。

而你目前每天的蛋白质摄入量40g不到，连正常推荐量都没达到，如果再加上运动，肯定无法满足日常补充。

而健身训练者，尤其是进行力量训练的人群，每公斤至少需要补充1g的蛋白质，运动量大一些，再多一些就需要补充1.5g。

假设你的体重为60kg，那么你至少需要补充60g的蛋白质，多一些需要补充90g。

整体来看：你目前的蛋白质摄入量太低，这样会影响增肌效果。

3.如何安排健身餐？

对于普通训练者，如果让你每一餐都去计量称重，这是非常不现实的事情，因为很多人都是业余爱好者，根本不可能随身带个电子秤，这样就太麻烦了。

最好的方式还是大概估量一下，除了午餐可以多吃一些，早餐和晚餐的摄入量都不能太高。在营养上要做到综合搭配，不要太过于固定化，随时改变。

像蛋白质补充，你最好准备乳清蛋白粉，每次训练之后补充2勺左右的量，少一些1.5勺。每天再补充1片鸡胸肉和3个水煮鸡蛋或者半煎蛋，基本蛋白质含量就够了。

碳水在晚上需要控制，早上吃2片面包，中午吃3-4两米饭，这些碳水较高，其它的食物也有碳水，基本就足够了。

脂肪摄入量要低一些，主要通过食用油来补充，全脂奶粉的脂肪会多一些，可以在里面加入一些坚果或者在蔬菜沙拉里淋一些食用油，这样脂肪就足够了。

在午餐和晚餐时，多吃一些蔬菜，这样维生素也有很好的补充。

具体的饮食搭配，还是要根据你个人的情况来调整，不一定非要固定化，做到营养均衡就可以。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

吃了多少蛋白质？

一个鸡蛋大约含蛋白质6-8克，一个蛋清大约含蛋白质3-4克，题主每天四个鸡蛋（一个整鸡蛋三个蛋白），大约摄入优质蛋白质20克；500ml牛奶，大约含蛋白质15克。按照题主表述，每天约摄入蛋白质35克。而中国营养学会建议健康成年人蛋白质摄入量应为每公斤标准体重1-1.2克，健身人群适当增加，每天可摄入蛋白质为每公斤标准体重1.5-2克。不知道题主体重情况，以我自己举例，体重50㎏，每天正常上下班不进行过多运动，需要摄入50-60g蛋白质，当然除了肉类，主食也给我们提供一定量的蛋白质。如此判断，题主根本无需担心蛋白质吃多了。

蛋白质吃多少算多？

很多人担心蛋白质深入过多对身体不好，那究竟蛋白质吃多少算多？ 我们蛋白质可接受范围大概是总能量的10%到35%，总能量每个人需要不一样，有的1800千卡，有人2500千卡。我们如果按总量按每天摄入2000千卡计算，其中10%到35%是蛋白质来提供，这个蛋白质的量就是安全、可以接受。这样算下来大约每天吃50克-175克蛋白质是安全可耐受范围。

每个人都适用吗？

上述推荐量都是基于摄入人的肾脏是健康的为前提，如果肾功能不全，应降低米面等食物中非优质蛋白质的量，保证优质蛋白质的摄入量。

作者：迎霞，国家三级公共营养师

王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员

你一定是对蛋白质超量有什么误会

给你换算一下，通常情况下1个鸡蛋含蛋黄部分蛋白质的含量为7g

不包含蛋黄的话，蛋白质的含量约为4g

所以你从鸡蛋摄入蛋白质的含量仅为19g

500ml的脱脂牛奶蛋白质含量为15g

这些加起来才34g

当然不排除你还会从其他饮食中摄入蛋白质

但是，你知道健身的人对蛋白质的需求量是多少吗？

通常情况下，抗阻训练人群对蛋白质的摄入需求达到1.5g/kg体重

有氧训练人群对蛋白质的摄入需求可达1.8g/kg体重

从事高强度训练人群对蛋白质的摄入需求更是可达到2.0g/kg体重

甚至有一些大V推荐，健身期间蛋白质摄入为2.5g/kg体重

想要超量？哪有那么容易

怎么搭配健身餐呢？

按照中国居民膳食指南建议

碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例应该在5:3:2这样

早中晚三餐按照3:4:3进行设计

作为建议，对健身人群推荐碳水、蛋白质、脂肪摄入比例按照4:4:2进行

首先要明确目的：增肌还是减脂

如果是增肌，每天的热量盈余大概是多少，推荐500大卡左右

同样如果是减脂，每天的热量赤字大概是多少，同样推荐500大卡左右

例如，维持体重的情况下每天需要摄入2000大卡

对于增肌的来说就需要摄入2500大卡，减脂就需要摄入1500大卡

两种计算方式：

第一种：根据蛋白质需要量，计算出其余各项营养元素的摄入

例如：65kg以增肌为目的的健身者

蛋白质摄入量为=2.0g/kg*65kg=130g，转化为能量为520大卡

脂肪摄入量为=2500大卡*20%=500大卡，转化为重量为55g

其余部分热量，碳水补足，碳水摄入量为=2500大卡-520大卡-500大卡=1480大卡

转化为重量为370g碳水

第二种：根据三大营养元素的供能比例进行摄入量计算

例如：65kg以减脂为目的的健身者

碳水摄入量为=1500大卡*40%=600大卡，转化为重量为150g碳水

蛋白质摄入量=1500大卡*40%=600大卡，转化为重量为150g蛋白质

脂肪摄入量为=1500大卡*20%=300大卡，转化为重量为33g脂肪

计算出来之后

接下来就是如何在这一日三餐内，摄入到这么多的碳水、蛋白质、脂肪了

希望我的回答能够解答你的问题

到此，以上就是小编对于一天补充多少蛋白质的问题就介绍到这了，希望介绍关于一天补充多少蛋白质的1点解答对大家有用。