怎样健康饮食结构，合理健康的饮食结构

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于怎样健康饮食结构的问题，于是小编就整理了1个相关介绍怎样健康饮食结构的解答，让我们一起看看吧。

如何做到营养均衡生活健康？

有人特别爱吃水果，每天吃好几次，吃很多量；有人只爱吃米饭，从不吃馒头；有人爱吃肉，无肉不欢；有人爱吃菜，没有菜难以下咽。这些食物偏好本身无所谓好坏，但一旦发展过头，影响到其他食物摄入饮食搭配不合理，营养不均衡，那就很不好了，因为归根结底，均衡饮食的基本要求是食物多样化，食物越多样越健康。

人体健康需要通过饮食摄入40多种营养素，它们分布在不同的食物中，没有哪一种或一类食物可以提供全部40余种营养物质。要想获得全面的营养供给，就得选择各种各样的食物。除了食物种类要齐全之外，各类食物的进食量也很重要。进餐要注重种类和数量搭配的健康理念由此产生。

很多人午餐主食是白米饭，晚餐主食还是白米饭。今天这样，明天这样，一直这样吃，主食单调得不能再单调，这并不符合多符合多样化原则多样化的主食不仅要有白大米、白面粉，还要有玉米、小米、燕麦、糙米，全麦粉、荞麦等粗粮，以及红豆绿豆、扁豆、芸豆等杂豆，粗细搭配才好。

多样化还要求食谱中既要有植物性食物，如谷类、薯类、豆类、蔬菜和水果，又要有动物性食物，如鱼虾、肉类、蛋类和奶类。如果只吃植物性食物，不吃任何动物性食物，那就违背了多样化原则，偏离了均衡饮食的要求，容易缺乏铁、锌、优质蛋白和维生素B12等主要由动物性食物提供的营养素，往往弊多利少。

比较理想的多样化食谱应该包括十大类食物，即主食（谷类、薯类和杂豆），蔬菜水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、大豆制品、坚果、奶制品和食用油此外还有水盐及各种调味品。不同类别的食物营养特点不尽相同。当然不是说每天都必须吃得如此齐全，但一段时间（比如一星期）内要吃够十大类别。

参谋长~高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）

在物质比较丰富、人们生活水平日益提高的今天，营养过度或不足，都给我们的健康带来不同程度的危害。营养过剩增加了肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病的机率，而营养不良，贫血，微量元素、维生素缺乏，会影响儿童智力生长发育，使得人体免疫抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。越来越关注怎样吃能够更科学、更有益于健康。有人戏称现在提倡“粗野杂素”，即目前老百姓常说的“多吃杂粮、粗粮，野菜素食好处多”的健康饮食特点。《黄帝内经素问》中讲到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”，告诉我们健康饮食要“饮食有节，饮食有时，饥饱适中”。从营养学角度来看，中国营养学会提出了“4+1营养金字塔”（即“营养金字塔”），这"4+1"指的是每日膳食中应当包括“谷类、杂粮”，“蔬菜、水果”，“乳制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物为基础，和适当的“盐、油、糖”。粮食经过加工后，都会损失一些人体所需要或容易缺乏的营养素，如膳食纤维、维生素和无机盐等。比如小米和赤小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍～10倍，B族维生素则要高出几十倍，多吃这些富膳食纤维和维生素杂粮，有益于防止便秘、脚气病、结膜炎和白内障等情况发生。所以我们的主食除了白米饭、大白馍，可以多尝试杂粮饭、杂粮粥、杂面馒头，如“二米饭”（大米和小米 ）、“金银卷（面粉和玉米面）”、八宝粥等都不错的粗细搭配。

所以想要吃的科学健康，要结合营养金字塔，再根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节变化等实际情况，对每日三餐进行合理分配。肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。日常三餐饮食也要季节变化：夏季菜品应清淡爽口，适当增加盐分和酸味（夏季炎热人们因出汗多而导致的盐分丢失比较大），以提高人的食欲。冬季菜品可适当增加肉类、油脂食物的比例，以人体防寒保暖所需的热量。

儿童及青少年时期正是成长发育阶段，除非出现明显的肥胖症倾向，否则不用做过多饮食限制，注意晕素搭配，孩子不要偏食、挑食就好，不要贪吃害人的“三件套”快餐——汉堡包、炸薯条和碳酸饮料。至于补钙，药补不如食补，还是多给孩子吃些含钙丰富的食物，从饮食中为孩子补钙比较好。有关钙的涉入量根据中国营养协会推荐标准，9岁以下的小学生每天需钙量为800mg，10至15岁中小学生为1000至1200mg。怀孕时期多吃一些富含叶酸的食品，如肝、菠菜、青菜、干果和奶酪等，有利于胎儿生长发育。老年人要有晕有素营养全面，少油少盐，食物软烂一点易于消化，采取少食多餐，定时定量的进食方式有益健康。

《营养膳食指南》指出，一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。丰富的早餐、营养的午餐、合理适量的晚餐。现在很多上班族，早餐就是路边买个豆浆、油条；午餐吃个盒饭快餐；晚餐吃得尽量丰富（因为早餐和午餐吃得过于简单随意，加之下班后相对有时间做饭），然而晚餐过后变身“沙发土豆”呆着不动，长此以往，肥胖、高血脂、糖尿病等疾病就可能悄悄地找上门来了。在中医养生理论中，把自然界五味（酸、苦、甘、辛、咸）、五色（绿、红、黄、白、黑）与我们的脏腑联系起来，不同颜色、味道的食物，属性不同归经也不同，养生保健的功效也是不尽相同的。《黄帝内经》中说：绿色养肝，红色补心，黄色益脾胃，白色润肺，黑色补肾。所以日常多吃五色食，合理膳食，达到营养均衡。

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一提到健康生活方式，大家的第一反应就是饮食各种忌口每天吃糠咽菜外加运动累成狗，听起来就了无生趣感觉人生失去了意义呢。其实晶晶汤觉得健康生活完全不用这么难受，只要遵守了“5125”原则就能做到快乐健康。“5125”空耳听起来就是“我要爱我”，只有爱自己，唤起了心灵的力量，让理智变成我们重要的伙伴，形成新的智慧，才能做到不费力地健康生活。

鸡汤就不灌了，晶晶汤来拆分一下“5125”原则。

第一个“5”是最容易做到的：每天抽出5分钟做一些自己真正喜欢且放松的事情。工作压力很大的情况下，压力激素过量分泌，会久而久之引起动脉粥样硬化，也容易发胖，形成满月脸狗熊背。最有利于击败压力激素的活动有：嚼口香糖、冥想、做慈善、推拿、见朋友、喝红茶、小憩、听音乐。铲屎官们就幸运得多，摸摸自己主子是最厉害的减压方式。

“1”就相对复杂了一点：每天运动1小时、每周1次力量训练、掌握1项运动技能、加入1个运动社群。听起来好烦，但仔细运作起来其实不难。首先，每天运动1小时，我认为只要是不瘫坐在座位上，全身有一部分肌肉在用力，有点微微出汗就叫运动；1小时也不需要是连续的，比如说不走电梯走楼梯、用快走代替溜达、着急的时候小跑、在座位上做抬腿支撑，每天加起来一个小时很容易做到。每周1次力量训练，也没必要非要到健身房举铁，逛超市时候全程手提顺便动动也是力量训练，甚至用力做家务也是力量训练。然后掌握1项运动技能不是我们从小做游戏的时候都会嘛，男生多多少少都会球类运动，女生跳舞、瑜伽、呼啦圈甚至踢毽子都很容易掌握，大不了快走也行。加入1个运动社群，现在有那么多健身APP，定时去打卡，每天就都有同僚互相激励了。

“2”要和“1”结合起来做：每天摄入12种以上的食物。哇靠，很多上班族都不做饭，哪能吃到这么全面？不做饭是吧，那我从某外卖APP上easy给你点出每天12种食物的餐！早餐：卤蛋、豆沙包、豆腐青菜粥，6种；午餐：酱烧肥牛便当配西蓝花、番茄生菜沙拉，4种；晚餐：老北京炸酱面（面条、黄瓜、心里美、豆芽、猪肉）5种。这一下子就15种了，全靠外卖搞定！

最后一个“5”也是和前面“2”结合起来：每周摄入25种以上的食物。有了一天12种的基础，还怕这个吗？分分钟做到，今天吃猪肉牛肉，明天吃鸡肉鱼肉，蔬菜水果每天换不同种类，牛奶豆浆酸奶轮番上阵。

提到牛奶酸奶这种预包装食品，很重要的一点就是要读懂包装上面的营养标签。比如说很多人会把乳饮料当补充营养的牛奶，但乳饮料的配料表上第一位是水，后面还有很多的添加剂，显然营养成分不如鲜牛奶。

营养标签上第一栏热量对于减过肥的人来说就很熟悉了，1大卡=4千焦kj，女生每天1500-1700大卡，男生1800-2000大卡对于保持身材比较有利。一款合格的零食，蛋白质尽量高一些比较好，脂肪总量最好不要超过蛋白质的量，碳水化合物不能比蛋白质高太多，其中糖的含量越少越好，如果有膳食纤维是加分的，钠也要尽量少。

当然，人是有欲望的，不可能天天节制，总有想吃垃圾食品的时候，嘿嘿嘿。想要将犯罪成本降到最低，就尽量选小包装小份的薯片、薯条、饼干、甜品吧，最好是叫上朋友一起分享，这样也能少吃两口又提升了人缘，何乐而不为。至于饮料嘛，便宜果汁都是甜味剂和色素勾兑的没有饮用价值，想喝果汁就卖原榨的；碳酸饮料基本都有无糖款，使用的甜味剂都是合规的请放心饮用；茶饮料是垃圾食品重灾区，基本都是填加了过量的糖和香精，除了无糖款，其他都应避免，自己泡泡功夫茶也是一种享受。

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听说点赞的人都能光吃不胖还发大财哦！

到此，以上就是小编对于怎样健康饮食结构的问题就介绍到这了，希望介绍关于怎样健康饮食结构的1点解答对大家有用。