锻炼身体的方案，锻炼身体的方案怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼身体的方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍锻炼身体的方案的解答，让我们一起看看吧。

一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

肌肉首先要有一个训练计划。我向您推荐一个肌肉训练分配计划您尝试一下。

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练方法：杠铃卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练方法：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

训练方法：杠铃深蹲、直腿硬拉

星期六.休息

星期日.休息

以上计划您尝试一下，看看效果如何。如果您有其他健身问题，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步。谢谢！

每周三次进健身馆，主要练习胸（臂），背（肩），腿（腹）肌肉锻炼，周二胸部训练，周四背部训练，周六腿部训练，每周循环轮次，每次90分钟无氧运动+10分拉抻运动，有氧运动每周M次晚饭后完成，坚持健身时间2017.05.至今。

一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

一个人的健身周期，是想要告诉你，他的训练方案是几天一循环的，还就是每天他在练些什么。

训练分为五分化和三分化，还有二分化的。我们所训练的目标肌群无非就是，腿，股，胸，肩，背，臂，腹。

大家经常在用的是五分化:胸背肩臂腿，然后休息。三分化就是一个推拉腿的组合，推的部分练胸和肩，拉是背部手臂，二分化就是上下半身的训练。

五分化的好处就是当天集中一个部位训练，可以训练的很全面，三分化的好处是同一个部位，一周可以练两到三次，二分化没尝试过，不做评论

任何事情都没有绝对的，健身也是一样的，有好处，也必然有它的弊端，五分化训练，一周对一个部位进行刺激，显然是不够的，毕竟我们希望我们的肌肉得到最大化的生长。三分化训练的频率过高，他的训练很有连贯性，稍微不慎，就会有受伤的风险。

如果你是新手，首先你要掌握三大项的基础训练，卧推，深蹲，硬拉。一定不要太贪重量，否则不仅容易受伤，还会造成体态问题。建议每天一个部位的训练就好。

当你觉得这些动作要领都掌握了，可以专项三分化训练，循序渐进，可以很好的帮助你提升力量。并且能够很大程度刺激你的肌肉。

一段时间五分化，过一段时间三分化，穿插进行训练。我是这么做的，你可以参考

您好！每天可以考虑一个肌肉💪部位，每周五练。锻炼身体，我的个人观点是分为胸、背、肩臂、腹（核心）和腿五个部分。内容：力量训练（一个半小时）和有氧运动（30分钟）。我，高中体育老师，健身第六年。铭记：2020年，继续前行！加油+努力。如图：

针对于小白而言，一天一个部位（胸，背，肩，腿，手臂）或者上肢➕下肢训练是可以的，休息一天，也可以隔一天练一次，比较适合前期训练，也适于身体的恢复。

我现在的训练是这样的：

周一：胸，三头

周二：背，二头

周三：肩，手臂

周四：硬拉/深蹲

通常四天就会做一个循环，休息一天，硬拉和深蹲每周都会调整。因为我不喜欢练腿，所以直接用硬拉和深蹲去训练。

训练计划没有最好的，只有最适合自己的。

冬天要怎么锻炼身体？

小密有位好朋友，颇受男生欢迎，追她的男生都可以排队报数了。说到长相，她可不是万里挑一，可就是这气质，啧啧啧，真是无人能及。最近，原本学习芭蕾的她又恋上了瑜伽，这不，即便是如此寒冷的冬季，她也想着秀一段。这身材，小密着实眼红，你难道不想看看吗？

练芭蕾的小姑娘有什么优势？就是脚踝够有力，像小姐姐这样，伸直左腿，踮起脚尖，右腿弯曲，脚尖绷直，抵在左大腿内侧。上半身自然向后仰，双臂舒展开来，左臂向上高举，目光直视左手指尖。保持正常呼吸，这世界仿佛空无一人。这瑜伽练得，热血沸腾呀！

有什么动作可以锻炼优美的腿部曲线呢？找小密解答，你可算是问对人了，在小密的“瑜伽宝库”里，什么“法宝”都有。为了解决大家的迫在眉睫的问题，小密找到了这个能强健腿部肌肉，美化腿部线条，并且有益于身体平衡力训练的最佳体式——单腿站立平衡式，还不赶紧学起来：

1.以山式站立在瑜伽垫上，并拢双腿并伸直，保持平稳的呼吸，双臂自然垂于身体两侧。

2.吸气的同时，将双臂打开成一条直线，且与瑜伽垫平行，自然呼吸。

3.吸气，弯曲右腿，保持右大腿与瑜伽垫平行，右小腿自然下垂，同时绷直右脚脚面。

4.呼气，抬起右小腿，绷直膝盖，令右腿伸直且垂直于瑜伽垫。双腿刚好分开呈“一字马”。

5.右手可抱住右脚脚踝，让右腿尽量贴近身体，左手向左侧伸直。

6.保持5-8个呼吸后，放下右腿，回到山式，换条腿重复之前动作。

有芭蕾舞经验的小仙女们可以学习小姐姐那样，踮起脚尖哦~这一定是一个令人过目不忘的姿势。

什么叫做“回眸一笑百媚生”，小密这次可真的是领会到了。小姐姐的姿势与微笑，简直浑然一体，右腿伸直，以芭蕾舞姿势站立，左腿向后向上翘起，绷直脚背。双臂自然分开，左手摆出一个美美的姿势，配上这明媚的微笑，说不诱人，那可真说不过去了。

什么？还看不过瘾？没关系，小密还有后续呢。小姐姐这身芭蕾功底可不是白来的，看吧，这轻盈的跳跃动作是不是像极了优雅的小天鹅？双腿分开，于空中形成标准“一字马”，绷直的脚尖是关键哦~左臂向左侧伸直，右臂向上，目光跟紧伸直的右臂。摄影师这抓拍技术，完美展现了小姐姐的曼妙身材。

大马路上站腻了，咱去水边晃晃吧。在波光粼粼的水面的映衬下，小姐姐肤白胜雪，腰肢纤细，修长的脖颈与柔软无骨的手指牢牢抓住了小密的视线，这柳叶眉，这红嘴唇，是不是颇有古典美人的气息呢？

来一个放松的站立姿势怎么样？想必很受大家欢迎吧，既简单又唯美，看看小姐姐就知道，什么叫做“女王”。仅仅是一个站立姿势，就显示出凹凸有致的身材，这难道是林间的小精灵化身吗？大家可以试试看，一定要踮起脚尖，修长的颈部在这儿也是至关重要的。

最后一个姿势，小姐姐一改之前或清纯，或忧郁的形象，眼神犀利且透露出一丝妩媚。据小密多年经验来看，这应该是新月式与战士二式的结合体，并且在一定程度上融入了芭蕾元素，这踮起的脚尖与翘起的手指就是最好的证明。双腿分开，左腿小腿贴地，呈马步状。双臂自然分开，右臂向上伸直，左臂朝左侧，双眼注视左手手指方向。坚持25秒，让身心完全放松。瑜伽是一项包容的运动，期待大家的创新！

到此，以上就是小编对于锻炼身体的方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼身体的方案的2点解答对大家有用。