运动饮食健康表格，运动饮食健康表格图片
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动饮食健康表格的问题，于是小编就整理了2个相关介绍运动饮食健康表格的解答，让我们一起看看吧。
健身后多久摄入蛋白质最好？每日应摄入多少剂量最好？
先说结论，除非你是空腹训练，否则基本上不需要健身完就马上补充蛋白质。至于摄入多少蛋白质，一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质。
训练后需要马上喝蛋白粉吗？
你看的书也许过时了，或者说科学性不强，没有很大的参考性。
多年来，大多数人都认为，健身后需要尽快喝蛋白粉，这样对于增肌非常好。然而，这只是营养学界的一个误区。早在2013年，就有一项meta分析表明，只要保证了一整天的总蛋白质摄入，那么训练后是否马上摄入蛋白质，对于力量和肌肉增长而言没有很大的影响[1]。
目前来看，一天的总蛋白质摄入才是最重要的。哪怕存在所谓的合成代谢窗口期，那么这个窗口期也远远大于30-60分钟，你根本不用担心练完后需要立马补充蛋白质。
事实上，训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要。
只要你在训练前摄入了20-40g蛋白质，那么肌肉蛋白质合成反应足够持续3-6小时。而且脂肪和碳水化合物的摄入都会延缓胃排空，延长氨基酸到达血液的时间，让肌肉蛋白质合成反应持续的时间更长。
大多数人的一顿都是混合蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的。所以，这种情况下根本就不需要担心训练后马上补充蛋白质。哪怕当你训练完了，肌肉蛋白质合成速度仍然比较高，你完全可以慢悠悠的回家后再去补充蛋白质，不需要像许多人那样练完就马上冲一勺蛋白粉喝。
当然，练完马上补充蛋白质也没有什么害处，但要明白的是这种做法不是必须的，不能被绑架了，你不马上补充也不会对增肌有什么影响。
有一个例外就是空腹训练，或者你已经有6-8小时没有吃东西了。这种情况下，由于长时间没有摄入蛋白质，肌肉蛋白质合成反应相对较低，练完确实需要尽快补充蛋白质，但是这个合成代谢窗口期也远不止30-60分钟。
因此，只要你在训练前1-3小时和训练后1-3小时都摄入了一定量的蛋白质，那么就基本上不用担心增肌效果会受到什么影响。
摄入多少蛋白质？
从一项最详尽的系统性回顾和meta分析来看，为了最大化增肌，每天每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质就足以满足增肌需求[2]。对于经济紧张的人，你完全可以使用这个范围左边的数字作为你的摄入目标，同时也不用担心你会“错过”任何肌肉增长。
你的体重是67kg，那么考虑到你是学生党，经济能力有限，所以每天只需要摄入107g蛋白质就足以最大化肌肉增长了。注意，这是一天的总摄入量，不是一顿的。
而且还要提到的是，这里面的蛋白质指的是所有的蛋白质，包括不完全蛋白质。也就是说，你吃的米饭的蛋白质也要算进去，因为氨基酸是互补的，只要你摄入了一定量的完全蛋白，那么就不用担心。
就你的体重而言，健身后补充20-30g蛋白质也足够了。
小结
健身后可以马上补充蛋白质，也可以等30分钟，1个小时或者2个小时，根据你的喜好和具体情况来，方便自己就好。事实上，根据大多数人的进食习惯，每顿饭之间都会间隔4-6小时。这样一来，根本就不用担心马上补充的问题。
对你而言，只要每天摄入了107g或者以上的蛋白质，分成3-4顿去摄入，那么你的增肌效果就不会受到任何影响。
参考文献：
[1]Brad Jon Schoenfeld,,Alan Albert Aragon,James W Krieger.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:53.
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题
运动后的20-30分钟内可以补充蛋白质，帮助肌肉的增长和恢复，还可以防止脱发。不要觉得肌肉可怕，肌肉是最能消耗热量的。
肌肉多基础代谢也会提高。每增加 0.5 公斤肌肉，每天可多消耗50至100 千卡的热量。身体在休息时也能消耗更多热量。就算大家平时只做一些有氧，也是要合理摄入蛋白质的，它可以帮助身体更快的恢复。
是否需要喝蛋白粉：
（取决于大家每天蛋白质摄入的量）
1.平时没有运动习惯的久坐党：建议每天摄入蛋白质量为0.8g～1.2g每公斤体重，吃不够 蛋白质会缺乏
2.经常运动的小伙伴：这个摄入量阔以适当增加摄入1.2g～1.8g每公斤/天 一般取中间值1.5g每公斤就可以了。吃多了反而会增加内脏负担，让钙质流失。
3.如果平时吃的优质蛋白比较多：比如肉、鱼、奶等 已经满足每天对蛋白质摄入的需求 就无需补充蛋白粉
4.饮食中蛋白质的摄入少or减脂时怕摄入优质蛋白质时，会摄入太多脂肪，可用蛋白粉补充一部分蛋白质
⚠️注意：不管是减脂还是日常！都不建议用蛋白粉来完全替代天然食物的蛋白！自然食物永远是首选！蛋白粉只能作为少量的补充！并不是必需品！
什么是蛋白粉：
蛋白粉是高蛋白质的补剂 ，可以帮身体补充蛋白质、加强蛋白质合成、提高运动的表现、恢复运动疲劳等。
目前市面上比较常见的蛋白粉：是乳清蛋白粉。乳清蛋白是从牛奶中提取的，含有必须的氨基酸。高蛋白质、低碳水和低脂肪的搭配，更利于身体吸收利用，帮助保持和修复肌肉，且不会增加脂肪。
乳糖不耐受的小伙伴可以选择植物蛋白粉，植物蛋白粉富含膳食纤维，不含胆固醇。但是氨基酸排列并没有乳清蛋白那么好，消化吸收的速度＜乳清蛋白。选植物蛋白粉，尽量选择成分表里，植物种类比较多的。
运动时怎么补充蛋白质
一般都是运动后摄入蛋白质。运动后摄入的蛋白质会被优先用于肌肉的修复和重塑。大概20g～30g就可以啦~如果不喝蛋白粉吃两个鸡蛋也足够这个量了
训练前喝也没问题，不过更适合抗阻训练前蛋白质净合成速率会延长很多。如果运动时间非常长，也可以在运动中补充一点蛋白质帮助节省内源性蛋白质的消耗，但是短时间的运动，就完全没有必要再补充了。
琪琪有话说：喝不喝蛋白粉都是可以的，大家自主选择。不过还是建议把食物中的蛋白质作为第一选择，蛋白粉只能作为一个补充
什么是优质蛋白
减脂时为了保证肌肉不流失选择优质蛋白质很重要，可消化必须氨基酸指数>100时，就被称为优质蛋白，这个指数可用来判断蛋白质被身体吸收的情况
当我们通过食物摄入某种蛋白质的时候，食物里的氨基酸被身体吸收的越多，就说明这个蛋白质越好。
1.鸡蛋指数：113 牛肉指数：111 鸡胸肉指数：108 。这几种指数都非常高，而且都是动物蛋白。像蛋、奶、瘦肉、水产类也都是动物蛋白。动物蛋白一般都属于优质蛋白，因为它们包含了人体无法合成的8种必须氨基酸，数量多，身体很容易吸收。
2.大豆指数：91.5 青豆指数：58。植物蛋白的话，因为含有的必须氨基酸种类不多，而且吸收利用率没有动物蛋白高。在众多的植物性蛋白质中，优质蛋白的比较少，营养价值最高也就是从大豆分离的蛋白，比如黄豆、青豆、黑豆等
所以小伙伴们在选择优质蛋白上，可以适当的倾向于选择动物蛋白。或者动物蛋白和植物蛋白搭配，这样蛋白质之间可以互补吸收，营养也能更加均衡！
希望我的回答可以帮助到你，更多健身知识可以关注我哦~
很高兴能回答你这个问题，我是一个业余届的健身爱好者，我个人一般都是锻炼后半小时之内泡上一碗100克的燕麦片加一勺葡萄糖加一勺全脂奶粉，再配上4个水煮鸡蛋，希望能帮到你
这个得看自己的体质，训练强度和肠胃吸收能力
你的训练强度越大，训练后需补充的蛋白质就越多，结合自己肠胃吸收能力，我推荐健身爱好者每天摄入的蛋白质在每公斤体重1克到2克
想减肥，每天的食物热量和运动量该是多少？
想减肥，每天的运动等热量消耗，要大于食物的热量摄入！（感谢悟空邀请）
一般来说，大众人群的正常标准体重（公斤）=身高（厘米）-100（男生）或-110（女生）。所以题主超出正常体重20斤，属于超重的轻度肥胖状态，最好通过控制热量摄入，增加热量消耗来瘦身塑形！
- 想减肥，先健康认知！要健康减肥瘦身，需要控制吃和动，而且长期坚持，最好
- 想要减肥，控制热量摄入！注重饮食结构的改变，多吃蔬果和粗粮……
- 想要减肥，改善饮食习惯！不能节食，而应该循序渐进的改变进食的节奏……
- 想要减肥，制定每天计划！养成良好习惯，才能真正做到健康减肥不反弹！
- 想要减肥，最好注重随时运动！只要有空，就可以活动！
总而言之，想要减肥瘦身、健康塑形，吃什么动什么重要，吃多少动多少和怎么吃怎么动更关键！
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到此，以上就是小编对于运动饮食健康表格的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动饮食健康表格的2点解答对大家有用。