一个月健康饮食，一个月健康饮食能瘦多少斤

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一个月健康饮食的问题，于是小编就整理了1个相关介绍一个月健康饮食的解答，让我们一起看看吧。

为什么我控制饮食+运动一个月了，但体重却没有减少？

作为一个成功减肥40斤并且已经保持两年至今的我很高兴来回答这个问题。

其实不止是题主有这个困惑，很多减肥的小伙伴都存在这个问题，觉得自己明明每天都吃的很少，还加了运动，可是体重却一直都不掉？

减肥的真理无非六个字：管住嘴迈开腿。但是不合适的管住嘴和锻炼方法不对，依然也是白搭。在减肥这条路上摸爬滚打多年的我将从以下几个方面为大家解开这个迷惑。

你是怎么吃的？

有的人觉得减肥无非就是吃素一点，殊不知吃的食物种类不对，也会影响减肥的效果。我们都知道吃进去的食物会使血液中的葡萄糖浓度升高，这个时候胰岛素会告诉细胞可以吸收葡萄糖了，但是如果这个浓度过高，细胞吸收了大量的葡萄糖却没办法消耗，就会转化为脂肪储存起来。我们经常的食物如米饭、面食、甜品等等就属于升糖指数较高的食物。这一类的食物进入我们的体内会在短时间迅速升高血糖浓度，所以为什么以面食为主的北方人要比南方人大一个号也是这个原理。

2、吃的食物量不合理

有的人觉得减肥无非就是吃少一点，殊不知，吃的太少，就是在节食了，节食的坏处想必大家都知道。节食一方面会降低你的代谢能力，一方面容易引发摄入高热量的欲望。当你节食一段时间，你的身体会认为你快要饿死了，它会想办法降低你的热量消耗来维持身体活动，而当你稍微吃得过多一点，你的身体就会迅速囤积脂肪，以避免下一次饥荒的到来。这也是为什么有的人节食减肥后恢复饮食，体重又会反弹回来。

你是怎么锻炼的？

锻炼其实也是有讲究的，单一重复循环的有氧运动例如慢跑，它所使用到的肌肉很少，你的身体会觉得其他的肌肉是多余的，会消耗某些肌肉来适应你跑步的这个过程。有研究表示，一个成年男性重复半年到一年的慢跑，可能损失5斤的肌肉量。

要知道一斤肌肉可增加50-100卡路里的代谢，失去五斤的肌肉，意味着你的代谢能力降低了250卡路里。这也是为什么有的人停止锻炼，恢复饮食后有复胖的可能性，因为你的代谢能力降低了。

以上就是为什么控制饮食加运动体重也不掉的原因。正确合理的饮食习惯包括要摄入优质蛋白（牛肉、羊肉、鱼肉等）和高饱腹的粗粮（红薯、糙米、玉米等），运动推荐短时间高强度锻炼结合低强度循环能更快达到减肥效果哦～

为什么会出现这样的情况呢？我们先来了解一下，体重是由什么组成的。

体重的组成

人体的体重是由骨骼，肌肉，水分，内脏器官重量，脂肪等组成的。

但是一般来说，成年人的内脏器官重量是稳定的。

看到体重的组成部分，就能够明白影响体重的几个因素，骨骼，肌肉以及水分，还有包括脂肪。

那这几个决定因素也就意味着你们所谓看到体重的下降，并不代表着脂肪就下降了，它也有可能是水分能下降，以及包括肌肉的下降和骨骼密度的下降。

知道了体重是有哪几个部分组成，那我们就来讲一讲。

刚开始运动和饮食控制的人来说，身体是如何变化的？

001.身体应激反应和激素分泌调节。

当我们刚开始运动的时候，我们的肌肉，我们的激素，以及我们的身体，是完全承受着以前没有经历过的东西。

即使之前你有过运动的经历，可是你的身体在长时间没有运动的情况下。

任何运动对于你的身体来说都是一次全新的挑战。

而在这挑战的过程当中，运动会让你的激素分泌产生变化，会产生更高的睾酮素和生长激素的分泌，从而促进你蛋白质的合成。

而这几种激素的变化，会让你的肌肉增长的很快，我们之前就有说到肌肉对于体重的影响非常大。

就像这张图片一样体积，肌肉的体积只有脂肪的1/2，但是它们的重量却是一样重的。

002.糖原存储的增加

我们进行高强度的运动的时候我们需要更多的供能，而糖原的作用就是帮助我们供能。

什么是糖原？

糖原是一种动物淀粉，又称肝糖或糖元，由葡萄糖结合而成的支链多糖。

哺乳动物体内糖原，主要存在于骨骼肌和肝脏其他大部分组织当中，如心肌和肾脏以及脑，也含有少量的糖原。

对于刚开始训练的人来说，训练完补充营养时，身体会更倾向于储存更多的糖原，好应对下一次的训练。

糖原的储存增加也会让体重上升。

003.身体储水的增加

我们前面有讲到，在因为训练后进行补充营养的时候，身体会更倾向于糖原的增加，会在后面训练中提供更高的能量，那么糖原的增加，同样它会让水分的储存也增加。

因为1克糖原的储存，大概会有3~4克的水存储。

而水分的增加也会让你的体重更加的重。

004.骨骼密度的增加

随着年龄的增长，我们从20岁巅峰之后骨密度就会呈逐渐下降的趋势。

尤其是在长时间没有运动的情况下，骨质疏松成为很多中国中年人面临的一个问题。

因为在我们运动的时候肌肉要收缩起来，对抗不断增加的负荷，而强有力的肌肉收缩会让骨骼机械压力增加，而让骨密度和骨骼质量不断的增加。

所以在这个情况下，你的骨骼密度就会增长起来，而骨密度的增加也会让你体重增长起来。

综上，就是这些原因会让你的体重上升，如果你的饮食和运动控制的足够好，不要认为体重增加是件坏事，相反你应该感觉到高兴。

那我们一起来回顾总结一下有哪些原因会导致体重上升？简单概括。

001.肌肉的增加

002.储水量的增加

003.骨密度的增加

004.糖原的增加

可是问题又来了，既然体重不能作为参考的标准。

那我们应该以什么来衡量我们到底有没有瘦，进而调整计划和饮食呢？

001.量腰围。

用皮尺量围度的变化，最好在差不多的时间点进行量维度，同时要记得上一次量维度的大概位置。

比如腰围，一般是最能体现变化的，那腰围量的位置大概就是如图下这个位置。

002.拍照片。

在进行减肥之前，要拍摄照片，最好就是背面正面侧面进行拍摄，女生最好是穿着运动内衣和短裤进行拍摄，男生最好就是穿着短裤进行拍摄。

照片最有对比性，能够看出来是否有更大的变化。

003.脂肪卡尺

在晚上去买个脂肪卡尺啊，脂肪卡尺可以看到脂肪的变化，如果运动和饮食做好的情况下，卡尺一定能够给你答案。

脂肪卡尺怎么用？以下这张图片告诉你听该怎么去用。

现在你应该知道怎么去衡量自己有没有瘦，为什么饮食和运动双管齐下，你还是没有瘦的原因，不用着急减肥，最主要的就是心态。

只要你慢慢去做，慢慢去坚持，你的身材会告诉你听答案。

【减肥不是单纯减重】对于减肥的人，葛叔想说一句：不要高估一个月的努力，也不能低估一年的坚持。

不要听信那些速效减肥法。真正的减肥，不单纯是减重，有些顽固性肥胖（白色脂肪多，而且正好分布在你的软档，如腰部，内脏等）哪那么容易减下去的？很多人短时间减下去的只是水份（人体75％是水）。楼主要正确看待这一个月的坚持，要知道这份坚持表达了一种毅力和决心。

体重虽没减少，但可能改变了习惯和体质，这个是正确减肥的两大基础。生活习惯不改变，所有努力都白费。肥胖不是一天养成的，就像罗马不是一天造成的，他是生活日积月累的一个作品。去觉察生活习惯，哪些积弊是造成自己肥胖的这个神助攻，比如喜欢吃夜宵，喜欢葛优躺，喜欢吃油炸食品，喜欢喝肥宅水，工作生活压力大，作息时间不规律，肠道菌群失调……这里有一条中标，就可以找到体重减不下来的原因了。所以，减肥不做什么，有时候比做什么还重要。

其实是体质。中医里有九大体质，其中肥胖属于痰湿体质。肥人多痰，痰就是水路不通，脾胃虚弱造成。水路是我们人体分布输送营养物质的主要通道，肥胖其实是一种营养不良。还有就是代谢紊乱，脂肪的生成和分解主要在肝脏，肥胖的人很容易得脂肪肝，就是因为脂肪代谢紊乱，脂肪开始堆积在老巢，要做供给侧改革了。

好了，葛叔对楼主的提问作一个简单的分析。肥胖一定要找对原因减对肥，也可以参考葛叔上一篇《减肥配餐四原则》。欢迎关注葛叔，看更多减肥文章，一起来吃货拯救世界！

到此，以上就是小编对于一个月健康饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于一个月健康饮食的1点解答对大家有用。