健康饮食计划表，一周健康饮食计划表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康饮食计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健康饮食计划表的解答，让我们一起看看吧。

什么是16+8饮食食谱？

16+8饮食食谱是一种健康饮食计划，旨在提供人体所需的16种营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。这个饮食计划将食物分为两大类：主要食物和次要食物。

主要食物包括：

1.蛋白质来源：例如肉类、鱼类、家禽、豆类、坚果和种子。

2.碳水化合物来源：例如全谷物、糙米、燕麦和蔬菜。

3.健康脂肪来源：例如橄榄油、鳄梨油等。

4.蔬菜和水果：丰富的维生素和矿物质的来源。

5补充矿物质：例如铁、锌、钾和钙等。

次要食物包括：

1.加工食品和零食：例如糖果、薯片和油炸食品等，这些食物富含碳水化合物和脂肪，但缺乏营养物质。

2.高糖饮料：例如汽水、果汁和糖浆等，这些饮料富含碳水化合物和糖分，但缺乏蛋白质和其他营养物质。

3.盐分和其他添加剂的食物：例如加工肉类、快餐食品等，这些食物可能含有高量的盐分和其他添加剂，导致高血压和其他健康问题。

16+8饮食食谱建议每天食用200-250克主要食物和50-100克次要食物。这个饮食计划可以帮助人们获得均衡的营养摄入，同时避免过量食用高热量和高脂肪的食物。

夫妻都健身，如何制定健身餐计划？

1.如果不爱吃冷食，买个能进微波炉的饭盒。 2.蛋白质，也就是肉。推荐自制酱牛肉，煎巴沙鱼，水煮虾，原则就是低油加工。 3.脂肪，也就是油。尽可能少用，推荐使用坚果补充。 4.碳水，也就是主食。尽可能使用粗粮，推荐糙米，紫米，红薯，豆类，推荐糙米豆子白米混合蒸饭。 5 .蔬菜水果。尽可能低加工，推荐生菜。水果在正餐时候少吃，用饭盒控制量。

健身餐还要根据 目标不同 所需要的三大能量元素 蛋白质 碳水 脂肪都不一样 具体需要计算

您好，让渣小健来帮您回答

健身餐计划可能很难坚持。您最好要坚持符合您实际情况的健身餐计划，并保证您的营养需求。

这里有10个营养规则可以遵循：

1.每2-4小时吃一次。

具体情况：您不需要每2-4小时吃一顿饭，但您一天需要吃4-6 餐和适当的加餐。这将促进你的新陈代谢，帮助燃烧更多的身体脂肪。

2.每次吃东西时都要吃完全瘦的肉类来保证蛋白质的摄入。

确保每餐 /加餐都吃一种瘦肉，无论是红肉还是白肉（鱼肉）。

3.每次吃东西都要吃蔬菜。

除了吃瘦肉和其他优质蛋白质外，还要确保每餐都吃蔬菜。水果也很重要，但尽量吃饱腹感强并富含纤维的水果。

4.尽量多喝水

确保每天至少喝2-4L水。这有助于身体保持水分。喝大量水的简单方法是随身携带一个水瓶，并确保它永远不会低于半空。

5.学会爱吃”健康的脂肪”。

脂肪分三类，分别是饱和脂肪，单不饱和脂肪的和多不饱和脂肪。很多人认为“吃脂肪会让你发胖”。这个不是绝对的。均衡饮食所有这三种脂肪都会改善健康状况。饱和脂肪是来传统的脂肪来源一般是动物脂肪和用于烹饪的各种食用油。单不饱和脂肪主要来自坚果和橄榄油。多不饱和脂肪应来自亚麻，鱼油等。尽量吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

6.丢弃含大量卡路里的饮料（包括果汁）。

你平时所喝的饮料都应该是无热量的饮料。不应有食用果汁，软饮料和酒精。您最好的选择是茶，黑咖啡和水。

7.专注于未加工的食物。

应保持大多数饮食自自未加工的事物，每天食用几次鲜榨果汁和低脂奶昔是可以的，但大多数时候，你最好吃未经加工的食物。

8每天午餐前吃掉全天60％的碳水化合物（粮食）

为了确保自身燃烧更多的脂肪，必须在一天的前半段时间消耗每日总碳水化合物的60％。即：早餐，早茶，午餐

9.制定健身餐准备策略

关于吃得正确最难的部分是确保你能一直遵守前8条规则

为确保您遵守这些规则，请确保在当天开始前准备好所有健身餐。最好是在前一天晚上，并确保在周日晚上制定好下一周的所有菜单。

10.平衡每日食物的选择与健康的多样性。

比如这一周你比较忙，你不会花很多时间做健身餐。在这些时候，您需要一套简单的健身餐食谱，主要是易于制作的食物，这样你才可以日复一日地吃最符合自己需求的健身餐。

夫妻两人都健身，一起准备健身餐是一个很有趣的过程。

我是渣小健，如果有健身餐相关的问题，可以私信我，我会为你解答！

大家要明白，食物摄入构成在健身领域重要性不亚于训练技术对运动员的要求，对健身爱好者同样如此，一名合格的健身爱好者也必须会掌握个人饮食摄入搭配。

我们先从自己身体入手试着分析身体的情况与近期目标;我们以增肌为例首先明白自身基础代谢值(BMI)，把其作为饮食零点方便去做增减，在此放入男女不同BMI计算公式方便套用，男:90+4.8×身高(单位:cm)+13.4×体重(单位KG)-5.7×年纪 ;女450+3.1×身高(单位:cm)+9.2×体重(单位KG)-4.3×年纪;计算出结果后规划个人营养素配比，此项比例也需以个人情况界定通常我们以蛋白质50％碳水化合物30％脂肪20％完成配比，在增肌时我们以每天高于BMI值300-500大卡为宜;我放出三者具体卡路里值方便参考:蛋白质:4.0kcal/g，脂肪9.0kcal/g，碳水4.0kcal/g 我也在这里放出基本食物卡路里含量表

以此来规划为了不同目的而不同的健身餐搭配方法，如果我的回答对你有帮助，请点赞并关注我，我会发布更多健身训练饮食竞技健美相关知识。

我和我媳妇儿都一起健身

我们会纠结总热量摄入、三大营养素的搭配

可是这些都是不容易坚持的

因为我是健身行业的，所以我们可能追求的会更精准些

一般情况下

一拳头大的碳水化合物（薯类、淀粉类）

一手掌大的瘦肉类（鸡胸最便宜）

一手掌厚的蔬菜类

就可以啦，很方便很简单

哈喽 我是养乐多 很高兴又和大家见面了

今天由我来给大家解答一下这个问题，其实制定健身餐计划很简单，总共分为4个阶段：

1、早餐 由于一夜没有吃东西，身体需要补充热量，以便于你上班或者上学提供能量。早晨可以吃一些补充蛋白质的食物，比如：豆浆 油条 饼

2、上午的小吃 一上午的时间可以适当的补充一下能量，比如多吃点水果，水果是纤维素的良好来源。

3、午餐 午餐的重点是蛋白质，多吃点补充营养的东西，吃点鱼也是可以的。

4、晚餐 晚上尽量别吃那么多，因为胃在11点以后就停止工作了的，吃的太多反而不容易消化。

以上就是我对这个问题的看法，有问题记得下方评论留言哦

新手怎么健身和饮食？

亲手健身建议分三步进行。

第一步，自己独立作一些体能拉伸类的运动项目，每天适当拉伸后，慢跑约30分钟，持续半个月，过度到高抬腿跑半个月，增强体能。营养可以在原正常饮食基础上适当增加蛋白质和维生素、矿物质、淀粉类的摄入。变换成食物可适当增食鱼和牛肉，蔬菜，水果等摄入量。

第二步，具备一定体能后，请私教专业指导1个月到3个月，进行系统的训练。此阶段消耗会比较大，营养可进一步加强。

第三步，坚持一定频率的独立锻炼，按照自己的运动强度调整营养。

健身，三大要素：饮食，运动，休息。

我来说下个人的经验，先自我介绍，笔者从事6年的散打运动员生涯，由于比赛中受过伤，所以退役进行恢复性训练，再此过程中，我喜欢上了健身，并希望通过我的分享，让更多的人去爱上健身的生活。

饮食安排，其实在健身初期饮食需要注意：

1，改变饮食结构。

首先改掉你的饮食结构。比如，你喜欢吃汉堡，爆米花，等洋快餐，或者你喜欢吃麻辣烫，烤肉串等小吃。再或者，你喜欢吃大餐，经常去餐厅之类的。从开始健身开始，就不要彻底去吃了。

那么该吃什么呢？

在食材的选择上，尽量去选择一些富含矿物营养素和维生素的食材，不要选择深加工的食物。比如：麸片，燕麦，糙米，豌豆，扁豆，黑豆，青豆，西兰花等。

简单的是说就是绿色蔬菜（有机蔬菜或者食用前一定要清水多冲洗几遍，以便去除农药），豆类，芋头类。

同时也要多摄入蛋白质，深海鱼类，去皮的家禽，牛肉都是不错的选择。

杜绝深加工的食品，杜绝高油，高盐，高糖份食物。烹饪方法应该以：水煮，清蒸，清炒为主。

食用油的选择！

饱和脂肪酸：在黄油、猪油、牛油、乳制品、蛋黄。（杜绝）

反式脂肪酸：人造黄油、起酥油、人造奶油。这种属于自然界不存在的化学油，在人体中很难消化。（杜绝）

ω-3不饱和脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油、印加果油、青鱼油、核桃油。（积极摄取）

炒菜的话建议使用：橄榄油。

健康饮食，是一门科学，所以在这里就简单概括及注意事项，毕竟饮食也不是一篇两篇就能说得清楚。

2，如何合理的运动？

健身初期，首先要端正心态，千万不能着急，身材是一点一点雕刻的，不能速成。先让你的身体适应运动。增强身体的各个关节，韧带，骨骼的强度及韧性。可以从，跑步，跳绳，简单式的俯卧撑入手。

切记万万不能心急，健身初期建议每天30分钟变速跑（跑1分钟，行走3分钟，做10次，在第二个礼拜可以跑2分钟，行走2分钟，做10次，以此类推根据自己的身体状况，来增加跑步时间，减少行走时间）

跳绳，俯卧撑也一样，可以先做1分钟的运动，休息2分钟或3分钟。做8-10次。

这是一个让身体适应运动的过程，增强身体体质，减少今后的运动受伤。有条件去健身房也一样，运动时间都是由短变长，重量也都是由轻到重。

3，在做力量训练的时候需要注意事项：

无论做任何运动，姿势一定要标准，自己一定要找到核心发力点。比如，我做深蹲，一定要知道深蹲刺激的是哪块肌群，那块肌群有没有发力的感觉。这种感觉一定要找准，不能做深蹲，你大腿酸痛了，这就是你的发力点没找到。这种训练往往练出的体型非常不好看。

建议在做运动时候，一定要对着镜子练。先找准你的动作，再找到你核心发力的感觉。顺序不能乱，感觉要找对。

4，休息

运动完之后，一定要给自己身体充分的休息，让得到训练的肌群能有时间去自我修复，所以不要熬夜。合理安排运动时间。

健身不是任务，也不是折磨自己，健身就是一种生活习惯，把它培养成一种生活习惯，以正确的态度来对待它，健身就会容易的多。

到此，以上就是小编对于健康饮食计划表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康饮食计划表的3点解答对大家有用。