健康瘦身饮食计划，健康瘦身饮食计划表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康瘦身饮食计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康瘦身饮食计划的解答，让我们一起看看吧。

减肥期间该怎样安排一日三餐？

健康减肥食谱，一个月减重15斤

一、早上起床后先喝一杯白开水

早饭：无糖酸奶+一个煮鸡蛋（时间：早上7：00——8：00），饭后四十分钟内禁止喝水，其他时间随意。

二、午饭：面食为主馒头、花卷。炒各种绿叶菜或炒冬瓜，（可适当放肉）

自制：包子，饺子（芹菜肉，茴香肉、韭菜肉）面条，炒各种绿菜叶或者凉拌黄瓜。

清炖：各种肉（禁食：鸭肉、油炸、烧烤、煎、动物四肢、动物任何内脏）

三、晚餐：凉拌绿菜叶一份或者黄瓜、西红柿。水果：火龙果、猕猴桃、柚子、苹果、梨、

仙桃。

注意事项：饭前饭后四十分钟，禁止喝水，晚上七点之后禁食禁水，所有汤、米、酱、粥不可以吃。

绝对有效，想减肥的可以试试，但是一定要适量！

祝福，每位想瘦的小仙女，都能梦想成真！

每天减少摄入500~1000千卡的热量。把一日三餐变成一日五餐，避免血糖起伏太大。

我本人一直帮助队员减脂，基本上会按照以上原则安排全天饮食。

早餐

越简单越好，但不建议吃主食。最好是一份蔬菜加一个鸡蛋。

上午加餐

吃一份主食，可以选择面包或者玉米等粗粮

午餐

参考早餐同样以蔬菜和肉蛋为主

下午加餐
同样参考上午加餐，吃主食，主要是面包，玉米，南瓜，紫薯，山药，土豆等等。

晚餐
减肥期间到了晚上会出现明显的饥饿感，并且意志力不足。这时候反而建议正常吃晚餐。，只是减少主食的量。

以上分享的内容主要是为了平衡血糖，避免因为饮食减少而出现暴饮暴食的情况。

减肥期间最重要的就是减少总能量的摄入。使人体消耗的能量大于摄入的能量。从而使多余的脂肪转化为能量被人体利用，来实现减肥的目标。

要实现这样的目标，在一日三餐中要注意以下几点。

第一，将原来每天两餐的食物量平均到每日三餐。有很多减肥的人采用的方式是过午不食或者不吃晚饭。这种方式并不是特别科学和恰当。首先出现的一个问题就是晚上容易饿，其次，过度饥饿对胃也有一定的伤害。而将原来两餐的食物平均分配到三餐，就不会产生这种过饿的现象，更容易坚持。

第二，尽量选择低热量高饱腹感的食物。具体来说，可以把每天的主食换成粗杂粮。粗杂粮中膳食纤维的含量远远的高于精米精面，膳食纤维遇水之后在胃里膨胀，有助于增强饱腹感。减少其它食物的摄入。另外也可以吃大量的青菜来增加饱腹感。青菜的热量非常非常低。

第三，一日三餐中都要有优质的蛋白质食物。优质蛋白的来源是鱼肉蛋奶。减肥的人可以选择脱脂牛奶。鱼肉瘦肉和去皮禽肉。

第四，改变进餐的顺序和速度。我们通常吃饭是先吃主食，再吃蛋白质食物，然后才是青菜。在减肥的过程中建议先吃青菜，再吃蛋白质食物，然后再吃主食，有利于减少主食的摄入量。同时如果吃饭速度过快的话，在大脑还没有接收到饱的信号之前，胃里已经填充了太多的食物。所以减肥的人群建议细嚼慢咽。

科学合理的一日三餐再搭配适当的运动，一定会实现您减肥的梦想。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员，衡膳学院营养特训班第五期学员，九维健康管理学院特聘讲师。

谢邀，对于如何合理按排一日三餐吃食减肥，我不懂，有些人不管怎么吃，就是喝白开水都会胖，个人认为，正常吃食就行，主要在于运动，一个坚持每天适量运动的人，怎么吃也胖不了，我吃食无节制，但几十年从没胖过，有人说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，是最好的，而我恰恰相反，早餐不吃，偶尔吃午餐，也是白粥，酸菜，辣椒，晚餐要吃饱吃好，还要吃宵夜，每个人的生活习惯不同，但我几十年坚持每天运动（特殊除外）我的体重从十几岁到现在五十几岁，几乎没变，最大相差从没超过五斤，运动锻练很重要

大家好，我是嘎狼CR，感谢诚邀回答这个问题。

减肥期间要养成健康的饮食习惯，保持清淡烹饪，每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢，均衡蛋白、脂肪碳水摄入，不要单一食品。

早餐：一份蛋白质（鸡蛋牛奶），一份果蔬，一份碳水。

午餐：一份主食，一份蔬菜，一份蛋白质肉类，一份水果。

晚餐：水煮蔬菜，燕麦粥。

怎么制定自己的减脂计划表？

减肥计划无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥计划。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥计划越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥计划。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

💯手把手教你减肥（附训练示范以及食谱）❗

👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水，不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑，把之前更新过的精华给大家做一个汇总。

🎄Part1，训练方案

⭕对于新手而言，不知道怎么训练的，根据自己的体脂率以及体型🌹，参考图片给出的训练方案，即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请

✨参考体脂秤。

1，体脂率大于30％统一选择图2。

2，体脂率在20％－30％💕，下半身肥胖选择图3。

3，体脂率20％－30％💕，肚子肥胖选择图3。

4，体脂率20％－30％，💕全身肥胖选择图3。

5，体脂率20％－30％，上半身肥胖选择图4

6，体脂率20％以下，选择图5。

🎄Part2，训练示范

⭕所有训练示范根据胸🌟，背，肩，我臀腿，手臂，腰腹进行拆分更新完，记得关注我。

✨注意仔细查看动作要领的说明

🎄Part3，关于饮食

搭配营养摄入✅👉关注我，有惊喜。

✨注意事项

⭕平时饭量大的宝宝，如果吃不饱肚子饿了可以适当加餐一些水煮蔬菜💕

⭕肉类需要过油煎一下，蔬菜类不要过油，直接白水煮或蒸就ok🎀

⭕燕窝是在睡前半小时空腹吃下，注意分量不要吃太多，我吃是鮮炖的，一瓶70g刚刚好，也不用煮比较方便。💐

⭕早晚餐的减脂奶茶不要随便自己乱搭，搞不好会腹泻，我喝的是针对早餐和晚餐搭配好的主要是助消化的♨️，早餐前和晚餐后都要做适量的运动

⭕没有固定克数，当然也不要吃的太多。

⭕减脂期间关于饮食的基本原则是低脂低碳高蛋白。

🎄Part4，知识学习🌹

✨减肥也好，健身也罢，都是需要动脑子的。很多基本原理你搞懂了，其实减肥就是非常简单的事情

👉瘦不下来就是懒，没有第二个原因。🌵

⭕1，我之前的作品进行了详细的分类，基本可以满足所有的需求，查看分类🍁

⭕2，伸手党请多动动脑动动手。

⭕3，力量训练永远是减肥的最快办法，搭配一些有氧运动就🌾会事半功倍。🍃

⭕4，减脂塑形是完全不冲突并且何以并行的，对于女生而言。

⭕5，减肥，其实远比你想象的简单的多✨

👀希望各位早日拥有理想身材。

❤️有任何问题都可以留言提问。私信经常看不到。

本人从240斤半年多减到170斤，现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人计划。

1、制定合理的目标，分解目标，并学会奖励自己。

我会给自己定制一个合理的目标，比如1个月瘦10斤，这个减肥速度是比较健康的，同时目标感觉也很容易实现，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比较容易获得反馈，如果体重回升了，能够知道自己哪里做的不对。

当目标达成后，我会给自己一次奖励，比如减肥时吃的优点清淡，那么我就会奖励自己去吃一次烧烤，但我不会吃太多，一次也就2~3串，也就是过过嘴瘾。

这里给个建议，如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋着自己了，去吃，但不要吃太多，一点点，浅尝即止。

这样的好处就是，你既过了嘴瘾，加上吃的不多，热量也不高，所以你不会有很大的心理负罪感，从而增加自己的心理压力。相反，吃过后，你会心情变得舒畅，也有动力去减肥了。

注意：频率不要高！

2、学会管理心态

一口吃不成胖子，减肥当然也不是一天两天的事情，所以心态要放平和，我的心态就是，这个月比上个月瘦就行，我不会因为今天瘦了，明天又胖了点就去烦恼，郁闷。你要知道，体重的起伏波动是正常的，减肥它不是匀速的，每天都在减，而是像波浪一样，一点一点向下降的。

3、在身体可承受范围内去运动

对于一个刚开始减肥，没有一点运动基础的人来说，一开始就做高强度，或者是超出身体负荷的运动，不仅不会激发人的运动欲望，反而经过几次后，人就会产生厌烦和抗拒心理。

比如跑步，明明他跑5分钟就已经跑不动了，你非要逼着他坚持40分钟以上，还说不到40分钟，减脂就没效果，这就是瞎扯淡。

道理谁都懂，但臣妾做不到啊~

所以，我的建议是，刚开始减肥时，在运动上可以选择适合自己的运动，并且在自己能力范围内去做，一点一点的去增加难度和运动量，不要一上来就把自己逼的非常痛苦，这样反而会让你产生放弃的念头。

知道了怎么去运动，还有就是要给自己做一份运动计划，今天做什么运动，做多久都要提前规划好，这样才有执行的目标和动力。

我见过很多人去健身房，每次都是健身5分钟，玩手机1小时，最后啥也没练，纯属浪费时间。哪怕去跑步机上走几十分钟也比坐着玩手机强。

4、饮食上要合理搭配

减肥不意味着就是少吃或者节食，你应该去了解，减肥我应该怎么吃，吃什么，做好饮食搭配，降低食物中的热量摄入，自然就可以在吃上面达到减肥的效果。

减脂餐的比例

25%的主食+25%的肉类+50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。

25%的粗粮主食，如果没有粗粮主食，普通主食也可以，米饭可以，但馒头、面条就尽量不要吃了。

25%的高蛋白低脂肪肉类，注意一定是纯肉类，不是肉丸火腿肠之类的加工肉类。

50%的果蔬，蔬菜本身热量就低，可以炒，可以煮，可以凉拌看自己选择，另外要注意，炒时使用的油脂最好是橄榄油，且每次少量。

饮食上按照上面的比例搭配就好啦！

当然，你也可以先计算出自己每日应该摄入的食物热量，在此基础上减肥300~500大卡的热量，然后去严格的控制每餐的食物热量，做到把控精确，这样就可以做到不多吃，也不少吃。

（注：每日食物摄入热量可以下载一些运动APP或者在网上查找下计算方式，很简单就可以计算出来。）

以上是我自己的一个饮食计划表，可以参考看下。

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到此，以上就是小编对于健康瘦身饮食计划的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康瘦身饮食计划的2点解答对大家有用。