锻炼身体不长肉，锻炼身体不长肉的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼身体不长肉的问题，于是小编就整理了3个相关介绍锻炼身体不长肉的解答，让我们一起看看吧。

练武术如何不长肌肉？

又要练功又不会长肌肉怕是不大可能的了，多少总会长一点，你是女孩子吗？那么不想要肌肉，其实你想要长还没有那么容易呢！

练翻那你可以先练习侧身翻，倒立，熟悉了再找软地来练习前手，空翻，至于踢腿的速度嘛那你就要多跑步了，可以学哈恰恰舞，对于踢腿很有帮助，这是本人经历，要有力的话那就要力量训练了，可以负重，深蹲，深蹲跳。

没事就踢踢腿， 压腿要做完热身运动后再来，还要加上心理暗示好些，想象自己能行，配合实际，效果会更好! 臂力可做俯卧撑，单双杠，学合气道吧，这个比较适合你的要求，因为合气道是以防守著称的，都是关节技，制服对手，而且没有比赛，不用连肌肉， 太多方法了，但肯定会长肌肉！

传统武术不会长那种大块肌肉，练习武术的人肌肉不会很大块，但是肌肉伸缩很好，所以会速度快，走动、跳跃、实战这种的肌肉和举哑铃健身的肌肉不一样！

简单的例子就是你看一个瘦小如柴的农民，他干农活出身，肌肉很少有大块的，可是力量似乎要比健身的人大！ 习武注意桩功的方法，以免把身体练走形！

各门和各门的基本功不一样！

如何只增加力量但是不长肌肉？

1、你不想长肌肉，可以练长跑。

2、每天的最佳锻炼时间是傍晚时分1至2小时。

3、锻炼之前，先要做好准备活动，防止受到损伤准备活动一般要做15分钟左右。4、人要上下肢并重，不能偏废。同时也要循序渐进，不能着急。

5、先跑步（慢跑）20分钟，这是有氧活动，

6、练习蹲起，你可以从每次10下练起，逐渐增加。每天练习5次。

7、扎马步，时间慢慢来，由短到长，

8、练习踹树，也要慢慢来，每次10下，逐渐增多，每天每只脚4次，

9、练习仰卧起坐，每次20下开始，逐渐增加，每天4次，

10、练习俯卧撑，每次20下开始，每天3次，可以改变体位，逐渐提高脚的高度；引体向上，每次15下，每天4次；臂力器，每次20下，每天3次；拉力器各种动作，每次10下，每天2次，哑铃也是一样，

每天健身却不长肌肉是什么原因？

上图为题主的问题。

健身很长一段时间不长肌肉，这是很多健身爱好者都会碰到的问题。

题主是一开始就没长肌肉，没有福利期，更没有到达瓶颈期。

接下来看我用简单的话语和您分析分析。

饮食肯定不对

首先题主每天做45斤哑铃弯举和80斤的杠铃深蹲，且量也够。

对于初期的人来讲，应该会有一段快速长肌肉的时期。

这个时期体重明显会重几斤。

但是为何你没有长？

长肌肉需要足够的蛋白质，每公斤体重大概1.5-2g ，这是基本的。

但你只吃了脱脂牛奶加上饭菜中的蛋白质。

这是远远不够的。

且你说饭量大，但饭量是碳水，吃再多的碳水都不会长肌肉。

建议:适当花400块钱买一桶好喝的蛋白粉，或者每天多吃鸡蛋，肉类，鱼类富含蛋白质的食物。

训练动作太过单一。

虽说哑铃弯举和杠铃深蹲等动作不错，但这两个动作难以锻炼到你全身。

俯卧撑和自重深蹲这种简单的徒手运动，增强身体素质可以，但是想要单纯靠这个增肌远远不够。

尤其是俯卧撑，如果你真的感觉做到位了，一般来讲胸部都会痛和好几天。

但是俯卧撑，对大部分人来讲，做完后根本没感觉，反而是肩膀，手臂痛的一批。

因此我建议:放弃俯卧撑，可以用卧推代替俯卧撑练胸肌，很有效果。

可以尝试做引体向上等动作。

你竟然可以一个动作做500个？？？

我看到这一条，觉得不可思议，这个量相当于我两天的了。

正常来讲，如果是增肌运动，按照普通人身体素质，做500个，身体可能会散架。

因此，我猜测，你这500个虽数量多，但是质量不够，换句话讲，重量不够！！

完全做成了有氧运动。

因此，我建议，深蹲改为负重深蹲，且做的量8-15个，做五组。

这个量是你用尽了最大力量才能做的数量。

总结

1.多补充蛋白质

2.不求数量多，但求每一个动作都让你的肌肉难受。

3.不要只盯着几个动作练。

希望可以帮助到您～

根据你的描述，可以发现：目前你的体重偏低，体脂也很低，可以确定你属于“偏瘦体型”。

在这种前提下，如果你没有在饮食上下功夫，光进行增肌训练，腹肌可能比较明显一些，但是其它部位，尤其是胸肌、手臂和肩部的肌肉量很难增加。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.先来分析你目前的体型和训练情况

①分析你的体型

你的身高180CM，体重68KG。

套用公式，标准体重应该为：（180-100）*0.9=72KG。

实际你与标准体重相差4KG。

这个计算公式只是一个参考值，你的体脂率低于15%，可以看出你的身材偏瘦。

正常180CM的男人，体重应该在75KG左右。

你要知道，170CM的男人，他们的体重也在65KG-70KG左右。

因此结合理论和实际，我判断你的体型偏瘦。

②分析你的训练情况

目前你的训练计划安排是：每周5练，分别在周一到周五训练，周六、周日休息。

分别对应锻炼的肌肉部位为：肱二头肌，大腿股四头肌和臀大肌，腹肌，胸肌、肱三头肌和肩部前束，大腿股四头肌和臀大肌，核心肌群。

这样的训练计划持续了5-6年，没有任何改变。

可以肯定的是：你的计划存在很大的问题。

A. 训练模式单一化

看看你的动作：哑铃弯举、杠铃深蹲、徒手深蹲、俯卧撑。

5-6年之间，每周都是这样的训练模式，没有什么变化，等于是和吃饭一样。

身体已经适应了这种训练强度，不会再有什么改变，整体训练单调。

长期这样训练，对肌肉的刺激很小。

就以你的哑铃弯举来说，你做得是45斤的哑铃弯举，也就是22.5KG。如果是单边22.5KG，那么你的手臂力量的确很强，交替弯举却很容易。

像这个重量训练肱二头肌，会影响动作质量，尤其是在快要力竭时，就会耗费太多前臂力量。而且哑铃弯举更多的还是刺激肱二头肌长头，短头很难练到。

B. 训练偏好太严重

你的训练计划中，腿部和臀部肌肉练了2次，算你的俯卧撑练到了肩部前束，而肩部中束和后束没有安排，同时你完全就放弃了练背。

你太偏好于练下肢肌肉，忽略了肩部和背部，这样长期训练，很可能会造成下身太强，上身太弱。而且还可能会造成圆肩问题。

C. 训练安排不合理

你上来就练肱二头肌，到了周三单独练腹肌，周四、周五安排了徒手俯卧撑和深蹲。

你的哑铃弯举一次性做了10组，每组安排25次，很显然这已经属于肌肉耐力训练。

而杠铃深蹲也是一样，每组20次，同样属于耐力训练。

后面的俯卧撑和深蹲就更夸张，直接上来就是500个，等于是爆发力和耐力训练。

从你的训练组数和次数上来看，你的训练偏向于肌肉耐力训练，并不适合作为增肌训练。

直白点就是：你练得再多也不会有肌肉，但是身体适应能力会很强。

2. 训练计划需要调整

你的训练计划需要作出调整，不能再像这样随意训练。

在保证每周5练的前提下，需要加入肩部和背部训练计划，同时还要增加一些动作。

把俯卧撑和自重深蹲放在训练的开始或者末尾，不要重复训练。

而腹肌和肱二头肌，放在肩部和背部之后训练，不要单独训练。

这里给出一个参考训练计划：

周一：腿部+臀部

自重深蹲4组*12次（热身），杠铃深蹲：5组*10次，哑铃箭步蹲：4组*12次，哑铃罗马尼亚硬拉：5组*8次，俯卧哑铃腿弯举：4组*10次，站姿哑铃提踵：5组*12次。

相扑硬拉：5组*8次，臀桥：4组*12次

周三：胸肌

平板哑铃卧推：5组*12次，上斜哑铃卧推：4组*12次，下斜哑铃卧推：4组*10次，哑铃飞鸟：3组*15次，俯卧撑：5组*10次

周四：背部

引体向上：5组*10次，杠铃划船：5组*12次，单臂哑铃划船：左右各做4组*12次，上斜俯卧哑铃划船：4组*15次，杠铃硬拉：5组*8次

周六：肩部+腹部

哑铃推举：5组*12次，哑铃侧平举：6组*12次，俯身哑铃侧平举：4组*15次，哑铃耸肩：5组*12次

仰卧卷腹：5组*15次，仰卧举腿：5组*12次，俄罗斯旋转：5组*16次，平板支撑：5组*30秒

周日：肱二头肌+肱三头肌

杠铃宽距弯举：5组*12次，哑铃交替弯举：4组*20次，杠铃窄距弯举：4组*12次，哑铃集中弯举：4组*16次

双杠臂屈伸：5组*8次，颈后哑铃臂屈伸：4组*12次，俯身哑铃臂屈伸：左右各4组*10次

3. 饮食需要调整

除了训练需要调整之外，你的饮食也要跟着调整。

你需要多以碳水食物为主，同时还要多吃一些含有蛋白质和少量的脂肪，蔬菜、水果也不能少。

尤其是米饭和面食需要多吃，每天至少吃一次面条，早餐要吃面包，中午米饭至少半斤。

每天4-5个鸡蛋，像黄瓜、胡萝卜这些可以每天食用，少量的植物油。

必要时，可以补充一些增肌粉，里面会有大量的碳水，帮助你起到增肌效果。

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到此，以上就是小编对于锻炼身体不长肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼身体不长肉的3点解答对大家有用。