怎样锻炼身体爆发力，怎样锻炼身体爆发力和耐力

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于怎样锻炼身体爆发力的问题，于是小编就整理了3个相关介绍怎样锻炼身体爆发力的解答，让我们一起看看吧。

100米爆发力训练方法 居家？

想要在家训练100米爆发力，可以从以下几方面入手。

首先，进行有氧运动如跑步或跳绳，以提高心肺功能。

其次，进行肌肉力量训练，如腿部深蹲、弹跳训练等，以增强腿部肌肉力量和爆发力。同时，进行灵敏度训练，如快速反应训练、绕桩训练等，以提高反应速度和敏捷度。

最后，保持良好的饮食和睡眠，以确保身体得到充分的休息和营养。

田径怎么练爆发力？

短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，训练方法如下：

1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；

2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；

在健身运动中，如何进行爆发力训练？

爆发力的训练机制和最大肌力与肌肉维度有相应关系。

爆发力可以简单理解为，在最短时间内发挥该肌肉维度下的力量。很多人会把最大力量与爆发力搞混，当然最大力量和爆发力是正比关系，但是最大力量可能不考虑发力的速度，爆发力关键在于速度。

而缩短发力的时间，除了肌肉有无足够的维度负担该阻力下的力量，另外一个因素就是运动神经元的募集能力。

根据NASM美国运动医学院的Optimum Performance Training最佳运动表现模型：

在训练爆发力之前，你需要有良好的稳定性、肌耐力与相应的肌肉维度，才可以开始爆发力训练，没有经历过基础训练直接训练爆发力是对身体极其不负责任的做法。（这里就不解释稳定性与肌耐力、肌肥大训练了。）最大力量训练和爆发力训练都不是刺激肌肉的维度的，也就是说，最大力量与爆发力对于肌肉的增长作用非常小。

最大力量训练与爆发力训练都是训练运动神经元的募集能力，但是两者有所不同，但是两者也息息相关，两者成正比关系。——这里解释一下，肌肉要通过运动神经元给予的信号才能收缩发力，最大力量=肌肉横截面（肌肉维度）X运动神经元募集能力。爆发力=最大力量÷时间。

最大力量训练是发挥该肌肉维度下（正确来说是CSA肌肉横截面）的运动神经元的最大募集能力，使肌肉发挥最大的力量。一些增加肌肉维度的训练，最理想是中等至低等负荷，慢速的训练，在这种训练下面一样可以增长肌肉力量，但是并不理想。也就是可以简单理解为，增长肌肉最大化的训练并不是增长力量最理想的负荷。

如下图（1RM为极限力量，RM越大使用的重量越小）

肌耐力区间的肌肉增长，比大重量的肌肉增长更好，5RM以下对于肌肉增长的刺激非常不理想，但是5RM以下的负荷是刺激肌肉力量最好的区间。

最大力量训练基础动作

上肢

推举

卧推

负重引体向上

杠铃划船，T杠划船

下肢

深蹲

硬拉

最大力量训练需要循序渐进提升负荷，除非你要参加举重比赛才会训练1RM，一般最大力量的训练策略都在3-5RM之间。根据2017年的研究（Young、Bilby和Wilson等人）最大力量的深蹲训练会对于无训练经验的人，纵跳成绩提高了45.5%，有训练经验的人提高了10%。

爆发力训练和最大力量训练的不同在于，爆发力训练更注重时间，也就是短时间内快速募集运动神经元的能力。爆发力会更注重全身发力的协调性，就算是看起来是上肢驱动为主的爆发力训练也会大量动用到下肢的肌肉。

爆发力训练可以采用多种负荷，如果单纯训练下肢爆发力训练一般采用自重的跳跃训练。

以下是最大爆发力训练内容

火箭推

高翻

抓举

甩壶铃（甩壶铃的方向有很多永远不止往前甩）

扔药球

跳箱、跳远（不止往前跳，不止跳上）

阻力伞冲刺跑

相对于最大力量训练，爆发力训练更多样话，更功能化，至于怎么选取爆发力训练，你可以根据你想发展的运动专项（篮球、足球、拳击、网球）里面不同的爆发力运动模式特点来选取爆发力的项目，爆发力的训练内容千变万化，远远不止以上的列举内容，相对于最大力量训练的6大招式，爆发力训练实在太多了。

关于爆发力负荷：

一般发展全身爆发力，采用杠铃的爆发力训练采取负荷策略和最大力量相似，都是3-5RM。

但是如果你是要训练跳跃高度，或者冲刺力，你是要采取低负荷（绑腿沙袋与负重背心）与无负荷（自重）策略。有无负荷都需要，并且最好交替进行。

如果采用轻器械（壶铃、药球）训练持续爆发力，那么你选用15RM以上，10%体重的低负荷训练。

参考NASM美国运动医学院《体能训练概论》、NSCA美国体能协会《体能训练设计指南》

随着人们健身意识的提高，大家开始关心爆发力的训练。的确爆发力可以给我们身体带来很多好处，可以增加身体素质与功能，好的身体素质对于一些综合类运动有非常大的好处，如足球，篮球，羽毛球等。

另外，爆发力训练还可以帮助更快减脂，做同样的功，会消耗更多的热量，由于爆发力动作快肌参与更多，相对于慢肌，快肌对能量的利用率更低，这样就会消耗更多能量。

接下来介绍7个爆发力训练动作，帮助你锻炼爆发力：

爆发力训练动作一：

爆发力训练动作二：

爆发力训练动作三：

爆发力训练动作四：

爆发力训练动作五：

爆发力训练动作六：

爆发力训练动作七：

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怎样提高自己的爆发力呢？

爆发力是指在最短时间内使器械或人体本身移动到尽量远的距离，而爆发力的实质是指不同肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一种体能素质。

在生活中，爆发力和耐力的运用远远大于恒力控制，是实用性十分广泛的一种发力模式。

但是在训练爆发力的过程中，许多人都首当其冲只选择单一的爆发性训练，认为这样就可以增强爆发力。

实则这种做法是错误的，不仅对于爆发力的提升有限，还有很大的让自己受伤的危险性。

下面我要强调增强爆发力，要注意三个要素: 1.关节稳定

关节是人体各个骨骼连成的关键，如果关节不够稳定，那么在进行高强度爆发性训练时就很容易受伤。

例如你稍微做几个俯卧撑手肘就开始疯狂打颤，这样的状况下你还依然要尝试击掌俯卧撑。毫无悬念，你是必定会对手肘造成伤害的。 关节不稳定，就无法发挥出力量，甚至还会对自己有害。

关节的稳定，尽量采取静态训练，膝盖稳定可以扎马步，手肘稳定可以保持俯卧撑撑起状态。

2.肌肉发达

肌肉体积越大，那么从中你能开发出的爆发力越多。用同样的力挥拳击打，不用多加思考，肯定是肌肉更发达的一方打出的力量更多。

锻炼肌肉就要采取耐力训练，也就是所说的增肌训练，只有肌肉更发达，才能有更大的爆发力。

3.身体协调

爆发力是瞬间的力量，它将力量和速度结合在了一起。而这个速度的产生就需要肌肉一定的协调，爆发力也需要身体的协调才能有效发挥。

身体不协调，力量就会分布不均，爆发力就无法完全集中在一处，自然力量就变小了。 身体协调的训练就需要做爆发性训练了，尽量选择复杂动态的动作，这时就可以选择击掌俯卧撑来训练。

其实有些人天生爆发力就比较优秀，而有些人就需要后天的锻炼，要想知道自己爆发力是否先天良好，可以做一个基因检测。

我是购买过朋友推荐的一个叫安我的检测，直接沾取唾液，十分方便，结果也蛮准确的。

切记，做爆发性训练之前，一定要先做好前面两步，不然就会容易受伤

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

爆发力的训练重点在于：提高主动肌力量的同时，提高肌肉的发力率。我们需要提高1、提高神经肌肉效率（神经对肌肉的控制）。2、提高主动肌的力量和传统的力量一样。3、提高发力率。因为爆发力是力量乘以速度。所以力量和发力速度缺一不可！

PS：爆发力没有一个减速的过程，比如传球，就是以最快的速度抛出球，就好，如果你要拿住球，比如推出去，但是球不脱手，你的身体就会提供一个减速的力量，那么就不算爆发力训练，这个是一个很多人都会没注意到的误区！

训练策略如下：

1、各身体部位以超级组的方式将一个传统的大负荷的力量训练和一个爆发力练习结合训练，这样做的好处是，既锻炼了肌肉力量也锻炼了发利率来整体提高肌肉爆发力。

2、单纯的在可控的范围内尽可能的快速的完成所有练习动作，这个就是传统的爆发力训练方式。下面讲具体动作设计细节。

• 说在前面，在你训练爆发力之前，你得确保你有很好的肌肉稳定性，柔韧性，这样才不会在训练中受伤！这一点非常非常重要！爆发力一定是建立在良好的稳定性的前提下的！
  

1、腹部核心爆发力训练为例子。

传统的力量训练就是利用腹部的运动功能做卷腹等等。

那么爆发力训练就是讲究不腹部以最快的速度发力。

• 爆发力动作：瑞士球上药球抛掷

如图，躺在一个瑞士球上，抱着一个药球，重量根据你的训练水平来。

然后在传统的卷腹的基础上，最快速度的卷动腹部的同时，利用腹部卷动身体的力量，抛出药球。

提升点在两点：一个是腹部力量提高，一个是速度。

那么按照之前的训练策略有两种训练方式：

1、一个简单的卷腹+这个动作的超级组。

2、单独这个动作。

2、胸部爆发力练习案例。

胸部主要以胸的平面内推得动作为主，注意我前面说到过，不可以有一个减速的力，那么就不算爆发。所以可以选择推球的动作，最快的速度将药球推出，当然也可以用更重的球，还是在两个地啊：力量和发力率。

那么按照训练策略：

1、传统的卧推或俯卧撑+这个动作。

2、单独的这个动作。

总结：

任何部位都可以参照上面两种方式训练。

1、部位的力量和发力率都非常重要，都决定你整体的爆发力。所以速度力量都要练。

2、注意爆发力一定是完全实处全力最快速度发力，一定不需要一个减速的力，这个是很多很多人的误区。比如，快速的卧推严格意义上不太算爆发力练习，因为你的神经需要控制你的肌肉不完全发力，来给杠铃一个减速，否则会拉上你的肩关节！

以上！

到此，以上就是小编对于怎样锻炼身体爆发力的问题就介绍到这了，希望介绍关于怎样锻炼身体爆发力的3点解答对大家有用。