哑铃锻炼身体肌肉图，哑铃锻炼身体肌肉图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃锻炼身体肌肉图的问题，于是小编就整理了2个相关介绍哑铃锻炼身体肌肉图的解答，让我们一起看看吧。

只有哑铃，怎么锻炼胸肌的上中下三部分肌肉？

只用哑铃，也是能够充分锻炼到胸肌的上中下三部分肌肉的。

中胸：哑铃平板卧推 12*6组

哑铃平板卧推能够很好地锻炼到中胸，提升整体的胸大肌厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小，做哑铃平板卧推要注意以下几点：

哑铃要放在胸肌的正上方；

每一次下放哑铃到胸肌有拉伸感，大臂起码和地面水平再推起；

肩胛骨要收紧锁死，不要出现送肩的情况；

胸大肌高高挺起，尽量孤立胸大肌发力。

辅助动作

俯卧撑 力竭*4组

可以让胸大肌的充血和泵感更明显，肌纤维撕裂更彻底。

上胸：上斜哑铃卧推 12*6组

上斜哑铃卧推针对的是我们的上胸部分，由于上胸的力量比中胸小一些，一般我们使用的哑铃重量是平板哑铃卧推重量的80%。

做上斜哑铃卧推要注意的方面：

哑铃要在上胸的正上方，不要往锁骨上方或者头顶推举；

手关节可以微微外旋，让哑铃和胸大肌纤维走向一致，能有效降低肩关节压力；

下放压力到上胸肌有明显拉伸感推起，一般在哑铃和下巴齐平位置；

上胸肌全程感觉绷紧，不要有松懈的阶段。

辅助动作

下斜俯卧撑 8*4组

将脚垫在桌子等高一点的平面上，做俯卧撑，可以有效地刺激上胸部位，不过注意这个动作不要耸肩，会对肩关节造成不必要的压力。

下胸：桥式哑铃卧推 12*4组

和下斜哑铃卧推相比，我更推荐桥式哑铃卧推，由于双脚能够踩实地面，桥式哑铃卧推能够更好地稳定身体，对于胸大肌下部的刺激更大，还能有效锻炼到核心肌群。

做桥式哑铃卧推要注意以下几点：

桥式卧推的时候重心要保持在上背部肩胛位置；

收紧臀大肌，能够让你核心更稳定；卧推过程中双脚用力蹬地面，可以推起更大的饿重量；

肘关节内收，和身体呈45度；

收紧核心，不要出现背部反弓的情况。

辅助动作

上斜俯卧撑/跪式俯卧撑 力竭*4组

上斜和跪式俯卧撑都是正常俯卧撑降低难度的版本，不过由于身体有一个倾斜的角度，正好可以有效地刺激到我们的胸大肌下部，每组做到力竭你就能感受到下胸的充血和泵感。

总结

以上就是利用哑铃锻炼胸大肌上中下三个部分的方法。

健身只要掌握正确的方法，无论去不去健身房，身边是杠铃、哑铃还是徒手，你都能够全面有效地锻炼到身体的每一块肌肉。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

在家用哑铃进行力量训练，练完后并没有肌肉酸疼的感觉，还会有效吗？

好吧最帅最专业的我来回答一波！

正常的，而且有效的肌肉训练，完成后你应该依次出现以下的感觉：

1.练的过程中，肌肉膨胀感满满，感觉训练的部位粗了一圈

2.训练刚刚完成，会有无力感，就是说你好像指挥不了这块肌肉了

3.几个小时后，训练的肌肉发酸，但毕竟轻微

4.睡一觉醒来后，恭喜，巨酸，伴随着酸痛感来袭

能做到以上四点的训练，说明训练是最有效的！

包括泵感，乏力，乳酸分泌，肌纤维修复这几个过程的直观感觉，一应俱全。

那么训练后，没有所谓的酸痛感，是不是这一波训练等于白玩？

未必。

哪怕是职业的健美运动员，也无法保证每次训练后都能出现以上的所有反馈。

这和多方面因素有关。

1.你的饮食和休息够吗？

经常练的人，有时候会有一种体验：

就是说周一训练的肌肉，周二并不酸痛，到了周三才开始酸痛。

这说明周一那天你的营养补充，或者睡眠一定出了问题。

导致肌肉的修复延迟，这也是人体的自我保护机制之一。

你的大脑认为你周一吃不好睡不好，再花费额外能量修复肌肉的话，大脑怕你挂了……

因此肌肉修复计划，delay了一天才进行……

2.你的训练量够吗？

有时候一些人比较疼自己。

明明有做5组的体力，偏偏拿自己当个宝宝，就做3组，非常任性。

这样的话，你的肌肉刚刚热身完毕准备信心满满的大干一场，发现你已经鸣金收兵去吃小龙虾了……

肌肉:好气喔！

这种训练量不足，也是导致没有酸痛感的原因。

3.你的肌肉刺激够全面吗？

刺激不全面的肌群，长时间一定会变得麻木不仁没有感觉。

比方说练胸，有些人就是万年卧推，什么双杠啊飞鸟的，一概不做。

这样的结果就是你有100条肌肉纤维的话

每次训练只会调动负责卧推的那50条，另外50条没事做，闲的长毛了……

于是久而久之，肌肉就闹罢工，不会再有什么良性的酸痛回馈给你了。

因此，尽管我们追求的是每次训练效果最大化的。

但是出于种种理由，并不能每次都做到。

按照上边几条勤找原因，并且付诸改善，你才可以突飞猛进啊年轻人！

到此，以上就是小编对于哑铃锻炼身体肌肉图的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃锻炼身体肌肉图的2点解答对大家有用。