一天所需蛋白质，一个成人一天所需蛋白质

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一天所需蛋白质的问题，于是小编就整理了2个相关介绍一天所需蛋白质的解答，让我们一起看看吧。

如何算出自己一天所需的碳水、蛋白质、脂肪的克数？怎么选择食物并分配至每一餐？

有以下原则要掌握：

1.

合理控制一天所需总能量

按年龄、性别、身高、标准体重、工种（劳动强度)计算出一天所需总能量，具体计算方法如下：

第一步：通过BMI指数，测出自己的体型

第二步：算出你一天所需的总能量

注意要注意的是，肥胖者（超过标准体重20 %以上)必须控制总能量摄入，尤其是来自碳水化合物和脂肪的能量，配合科学运动，使体重降到或接近标准水平。

2.

适量的蛋白质

膳食中蛋白质供给量应，占总能量的15～20%为宜。如果肾功能不全，则应该控制蛋白质的数量和质量。

3.

供给充足的碳水化合物

占总能量的45%-60%。把握“粗细结合”这四个字。

4.

限制脂肪的摄入量

膳食中脂肪供能应占总能量25～30 %，每日烹调油用量25g以下，降低饱和脂肪酸的比例，尽量避免反式脂肪酸，胆固醇的摄入也应予以限制，摄入量<300mg/d。

5.

制定餐谱

计算出一天热量总量上限后，可以将热量按一定比例（如3：4：2）分布在三餐中。

举个例子：

早餐：脱脂牛奶250克，咸面包（面粉50克），煮鸡蛋1个，生黄瓜50克

中餐：米饭（面粉125克），生菜肉卷（生菜100克、猪瘦肉50克、植物油5克）．鲜蘑炒芥蓝（芥蓝100克、鲜蘑50克、植物油5克）．番茄鸡蛋汤（番茄50克、鸡蛋25克、植物油5克）

晚餐：花卷（面粉100克），萝卜烧牛肉（白萝卜1 50克、牛肉50克、植物油5克），油菜豆腐（油菜100克、豆腐50克、植物油5克）

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每周一、三、五健身，蛋白粉是健身日吃还是每天都吃？搭配什么更好？

一般意义上的蛋白粉，多指乳清蛋白粉，它是将牛奶中较难吸收的酪蛋白和脂肪等物质去除掉，剩下的一种蛋白质，特点是生物利用率高，非常快。

最适合摄入乳清蛋白粉的时机是训练结束后，立刻饮用，因为训练期间身体处于分解代谢状态，训练结束仍然会持续一段时间的分解状态。

因为乳清蛋白粉分解吸收快的特性，进入人体后可以迅速分解成各种氨基酸进入到肌肉中，可以阻止身体的分解状态，尽快进去合成状态，避免肌肉不必要的流失。

为了进一步提高蛋白质的吸收利用率，训练后除了要摄入乳清蛋白粉，还要配合升糖指数高的碳水化合物，以刺激胰岛素的分泌，胰岛素是合成激素，可以增加蛋白质的合成。

因此休息日就没有必要使用蛋白粉里，因为没有大强度的训练，身体也不会处于一个比较高的分解代谢状态，吃肉类豆类就更适合我们。

我们的身体，最喜欢的是可以缓慢吸收，释放氨基酸的蛋白质类型，因为身体对氨基酸的需求是少量并且持续的，肉类蛋白和豆类等蛋白，肌肉人体需要现在胃部分解，然后进入小肠，由于分子量较大，释放氨基酸的速度就是缓慢进行的。

所以摄入什么类型的蛋白质，需要看我们身体现阶段的需求是什么，按需分配，才能达到物尽其用。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，蛋白粉是为了补充蛋白质，促进身体的肌肉恢复和保持身体正常的机能。无论今天是否健身，我们都是需要补充蛋白质的。每天应该摄入多少克蛋白质是不分训练日和非训练日的，比如昨天刚进行了健身训练，今天不训练，不代表今天就不需要高蛋白的饮食。因为昨天的训练，今天恰好是肌肉恢复和生长的时间，所以肌肉更需要补充蛋白质。并且，不同健身目的，摄入蛋白质的含量也是不同的。

一：减脂

如果健身目标是减脂的话，建议摄入每公斤体重1.2克的蛋白质。这样的摄入量，可以在减脂时，降低肌肉的消耗。并且因为碳水化合物和脂肪的摄入量减少，适当的提高蛋白质，也会增加饱腹感，让机体不处于饥饿的状态。

二：增肌

如果健身目标是增加肌肉含量的话，建议每公斤体重2克的蛋白质。许多健身者可能会担心蛋白质摄入过多会影响身体健康，其实不必担心。因为目前来看，高蛋白饮食对健康人来说，没有明确的健康伤害，以此来保证最大限度的提升健身增肌效果。

三：补充蛋白粉需要注意些什么呢？

1、不能热水冲泡：蛋白质遇到高温会变性从而失活，所以蛋白粉不能用开水冲泡，建议用温水冲泡，这样既有利于蛋白粉化开也有利于营养的保护。

2、应该何时服用：如果是训练，建议在训练后30分钟内，补充蛋白质。毕竟在训练后，肌肉需要大量的蛋白质来进行修复的。如果没有训练的话，可以在睡前1小时服用，在睡眠中修复肌肉。

3、蛋白粉不会发胖的：蛋白粉的热量几乎没有，所以对于减脂的人群来说，完全不用担心的。但是如果你是想要长肉，建议使用增肌粉，增肌粉会添加额外的碳水化合物，来补充热量。

4、只喝蛋白粉是不会长肌肉的：很多人会说，肌肉男的肌肉都是喝蛋白粉喝出来的。这是错误的想法，蛋白粉必须配合适当的训练才能发辉其效果，否则就是浪费。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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主要看你的饮食习惯和日常营养搭配，假如本来日常吃的食物里面蛋白质就很多，那么你别说135平时都可以不吃蛋白粉了。假如你还是普通的中式饮食本来就没有很多蛋白质，那么每天都需要补充蛋白质，正常人一天需要补充蛋白质为体重的1.2倍。80kg成人一天要摄入80*1.2的蛋白质才达标。健身不管是增肌还是减脂，蛋白质都要摄入2倍以上。更多健康问题请私信联系

现在有越来越多的人，开始服用蛋白粉，而且多数使用者都是进行器械训练的人群。

对于徒手健身和有氧训练的人群，他们可以不使用蛋白粉，完全可以通过食物来得到补充。

你现在每周进行三次健身训练，蛋白粉需要在健身日使用更多一些，同时在休息日也要适量补充一些蛋白粉，否则很难及时调整。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.每周3次健身的训练强度

既然是器械训练，每次训练时间至少需要40分钟，长一些的60分钟-90分钟，更长的有2个小时。

你目前每周进行3次健身训练，固定的周一、周三和周五训练，这样的训练强度会比每周4练的强度更高一些。如果你采用纯杠铃的方式训练，比如只练杠铃三大项或者四大项，训练量就更大。

你在这三个训练日当中，重点训练的还是胸部、背部和腿部，其次还有肩部、手臂和腹部，全部搭配组合训练，一次训练之后，第二天就有很强烈的肌肉酸痛感。

整体来看：你的训练会比较赶，要想有较好的训练效果，每次训练时长需要在90分钟-120分钟左右。整体训练强度偏高，训练消耗会非常大。

2.蛋白粉该怎么吃？

正常蛋白粉的使用量是根据体重来计算的，正常每公斤1g蛋白粉。

比如：体重60KG，就选择60g蛋白粉。

但是你的训练强度偏高，这时候就需要加大蛋白粉使用量，每公斤需要1.5g蛋白粉。

这样60KG体重的人，就需要使用90g蛋白粉。

你需要根据量勺来计算蛋白粉的用量，正常大勺的量，1勺就是30g，你每次用2-3勺就可以。而适中的勺，1勺只有20g，这时候你要用3勺-3.5勺的量。

蛋白粉正常需要在训练结束之后的30分钟使用，这样肠胃不会受到刺激，如果练完就喝，很容易腹泻。

如果你感觉到肌肉酸痛非常明显，尤其在练腿日，训练后的第二天需要额外补充30-40g的蛋白粉，这样可以得到一个很好的补充。

也就是说，你每周服用蛋白粉至少要保证3次，最多6次。

3.还需要补充哪些食物？

健身所饮用的蛋白粉，并不是简单的蛋白质，里面还有碳水、脂肪、牛磺酸、维生素、氨基酸等等。你喝了一次蛋白粉，里面的营养素基本都能补充了。

但是这些营养也是有限的，你还需要额外补充一些食物。

这些食物，主要就是高蛋白质、少脂肪、适量碳水和维生素。

高蛋白质食物，主要以水煮鸡蛋、鱼肉、鸡肉、牛肉为主。

少脂肪类，主要以橄榄油、鱼油等为主。

适量碳水类，主要以水煮土豆、芋头、红薯为主。

适量维生素，主要以蔬菜、水果为主，比如西红柿、胡萝卜、黄瓜、玉米等等。

将这些食物搭配组合，适量补充一些就可以。

注意：蛋白粉需要单独使用，喝完了蛋白粉，不要立即进食，需要停留10分钟，之后再去进食。尤其是练腹肌之后，如果你突然进食，很容易腹泻。

写在最后的：

蛋白粉只能作为健身补剂，不能把它当成主食，这一点必须要注意。

另外有些人存在乳糖不耐受的问题，刚开始使用蛋白粉，可能会存在腹泻的情况。

这时候就需要减少蛋白粉使用量，同时需要额外增加乳酸菌的补充，这样会好一些。

平时要多吃鸡肉、鱼肉和鸡蛋，这些食物比较廉价，同时也是优质蛋白质。而牛肉、三文鱼的价格太高，不适合普通人。

需要每天补充维生素，所以要多吃蔬菜、水果，可以做成沙拉来食用，这样营养补充效果会更好。

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到此，以上就是小编对于一天所需蛋白质的问题就介绍到这了，希望介绍关于一天所需蛋白质的2点解答对大家有用。