蛋白质偏低吃什么好，蛋白质偏低吃什么好不发胖

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于蛋白质偏低吃什么好的问题，于是小编就整理了2个相关介绍蛋白质偏低吃什么好的解答，让我们一起看看吧。

减肥期间应该选择哪些蛋白质食物补充蛋白质？

增肌减脂期间都要保证蛋白质摄入的充足（附：46种高蛋白鸡胸吃法、美味又低脂）

因为蛋白质：它是架构身体每一个细胞的重要原材料

由氨基酸(Amino Acid)组成

完整的蛋白质含有全部必要氨基酸

必要氨基酸：人体无法合成，必需靠饮食摄取。

如何摄入蛋白质？每天该摄取多少蛋白质合适呢？

蛋白质摄取量

★增肌期间：每天蛋白质摄取量 为 体重 X 1.7-2.2g

（例如体重70KG的人，一天大约吃140克）

★减脂期间：

减脂期间要维持低热量状态

减脂期= 热量摄入减少

当你摄入的热量降低时

自然就会帮助减脂，但是也会消耗自身肌肉

为了尽量避免肌肉的流失

☆减脂期，蛋白质的摄取 更是 非常重要

减脂期间提供更多的蛋白质摄取，是为了减小在减脂过程中造成的肌肉流失

☆所以建议在减脂期

每天蛋白质摄取量 = 体重 X 2.2g -3g

（一天摄取热量为TDEE X 0.8）

注：TDEE 意思 是 每天人体热量总共消耗的量

因为肌肉的流失就意味着基础代谢的降低，
而肌肉越发达的人基础代谢率越高，
每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里热量，
而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。

食物的选择 ：蛋白质食物分为

动物性蛋白 和植物性蛋白

★动物性蛋白质（肉蛋奶）：

通常为完整蛋白质，吸收率高，大部分脂肪较高

★植物性蛋白质（豆类+谷类）：

通常为不完整蛋白质，通常吸收较慢，通常脂肪较低

☆蛋白质摄入来源中，鸡胸肉性价比最高 ！

鸡胸肉的蛋白质含量为30%左右，脂肪含量为2%，蛋白质的含量非常高，且脂肪含量比较低，人体吸收率可以达到90%左右，并且市场价格低，非常合适健身者食用来补充蛋白质。

46种美味低脂 鸡胸肉做法

我试过的减肥餐

早晨：半斤豆浆（仅黄豆，不加大米、其他豆类、不加糖）、两个鸡蛋

午餐：牛肉/牛排（酱的最好，少许油煎也行，不能爆炒）或者三文鱼、蔬菜

晚餐：西红柿/黄瓜/苹果

每天快走5公里，隔天针灸一次，晚上十点睡觉

坚持了一个月，瘦了10斤，主要是每天睡得香，不再失眠，皮肤不用保养品状态都很好

优质蛋白质可以帮助减肥和腹部脂肪，同时增加肌肉质量和肌肉力量。高蛋白饮食还能降低血压，抗击糖尿病等等。这里列出了一些蛋白质含量高的美味食物。

1.鸡蛋

全蛋是地球上最健康和营养最丰富的食物之一。含维生素，矿物质，健康脂肪，保护眼睛的抗氧化剂和大多数人不足的脑部营养素——卵磷脂。鸡蛋白几乎是纯蛋白质。蛋白质含量：1个大蛋有6克蛋白质，有78卡路里。

2.杏仁

杏仁是常见坚果营养素，包括纤维，维生素E，锰和镁。每100克含21克蛋白质。其他高蛋白坚果：开心果和腰果。但坚果含脂肪较高，每天50克左右为宜。

3.鸡胸肉

鸡胸肉是最流行的蛋白质丰富的食物之一。如果去鸡皮的话，大部分卡路里都来自蛋白质。每100克含20克左右的蛋白质。

4.奶酪

乡村奶酪（cottage cheese）是一种非常低脂肪和卡路里的奶酪。它含有钙，磷，硒，维生素B12，核黄素（维生素B2）和各种其他营养素。蛋白质含量：每100克含12克蛋白质 。其他类型的蛋白质含量高的奶酪：巴马干酪 ，瑞士奶酪 ，马苏里拉奶酪 和切达奶酪 。

5.希腊酸奶

希腊酸奶，是一种非常浓稠的酸奶。它味道鲜美，具有奶油质地，且营养丰富。蛋白质含量：每100克含10克蛋白质。只要确保加糖，希腊酸奶非常适合减肥时候吃。

6.牛奶

牛奶含有人体所需的几乎每一种营养物质，并且可以提供几项令人印象深刻的健康益处。钙，磷和核黄素（维生素B2）含量特别高。每100克含3克蛋白质。

7.西兰花

西兰花是一种令人难以置信的健康蔬菜，含有维生素C，维生素K，纤维和钾。低卡路里，与大多数蔬菜相比，蛋白质含量非常高。蛋白质含量：每100克切碎西兰花含有3克蛋白质，只有31卡路里。

8.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质含量非常高，而且味道鲜美。它含有高度生物可利用的铁，维生素B12和大量其他重要营养素。蛋白质含量：53％的卡路里。每100克约25克蛋白质。

9.金枪鱼

金枪鱼是一种非常受欢迎的鱼类。金枪鱼也含有很高的各种营养素，并含有相当数量的ω-3脂肪。蛋白质含量：金枪鱼罐头（非油浸）。每100克含25克蛋白质。Enjoy！如果感觉这个回答有帮助，请记得点赞、转发、分享、留言，您的支持是我回答的动力。

蛋白质是减肥的坚强后盾，

很多人把“糖”（精细的主食、甜食、饮料等）作为中国人胖的首要原因

——这个是有一定的依据。

谷物类作为主食在中国经历了几千年，

也没有见导致中国群体性肥胖，

但是随着最近几十年经济发展，

谷物类主食打磨越来越精细、荤素搭配越来越不合理、各种精加工食品越来越多……

直接的后果是肥胖和慢性病的产生。

而蛋白质被我们誉为“负能量”，

一方面蛋白质燃烧是需要助燃剂（身体本身的能量来“引火”），

另一方面身体的基本组成是蛋白质，身体在修复的过程中会利用到自身的能量~

营养协会推荐蛋白的摄入在60克到80克，

但是由于精细的碳水化合物摄入过多，

挤压了本身具有的蛋白质空间（比如麦麸、糠里边也含有一些蛋白质），

导致蛋白质的摄入量远远不足，精细的碳水摄入过多，又会导致胰岛素抵抗、能量堆积。

所以我们需要增加蛋白质的摄入量，但也不可过量。

现在上班族越来越多，

早上和中餐很难保证蛋白摄入量，

所以一般早上鸡蛋加牛奶，

蛋白补充就可以了；

中午的话，根据食堂和外卖各自的情况，尽可能增加蛋白；

晚上作为蛋白质摄入主力，碳水类可以不用摄入。

减肥期间对蛋白质的补充显得格外重要，尽量以优质蛋白蛋白含量高的食物摄入为主：

像鱼（淡水鱼和海鱼）、虾、瘦牛肉、瘦猪肉、去皮鸡鸭肉、去皮鸡腿鸭腿、鸡胸肉、豆制品、蛋类（鹌鹑蛋、鸡蛋、鸭蛋）、牛奶豆浆等都是不错的蛋白质摄入来源。

不过补充蛋白质之余，像蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）的摄入也显得格外重要，每天的摄入量要达到300g以上。

如果蔬菜摄入不足，会导致肠胃蠕动障碍，排便出现困难~

所以减脂要保持健康合理的膳食补充，而不是大多数人说的“少吃”就可以了。

我是运动营养师Bruce~

更多运动健身和减肥方面的问题，欢迎留言私信（私信会更好一些），我会根据大家的情况，分析问题，解决大家的疑惑…

减肥的永恒定律就是摄入的能量永远要比消耗的能量少，也就是得管住嘴（这对于肥胖者来说很不容易），同时还得迈开腿，饮食＋运动，做到这两点，持续下去一定能成功的。

饮食＋运动就可以了么？

没那么简单！饮食和运动也是有讲究的。

一、除了控制摄入的总能量之外，食物的选择也非常重要。

1、主食的选择：要选择升糖指数低的食物，比如燕麦、糙米、高粱等粗杂粮。这类食物营养较全面，含有较多的膳食纤维，能增加饱腹感，消化较慢，能减少减肥者忍受饥饿的痛苦，还含有丰富的维生素和矿物质，能很好的把身体的各类营养充分的调动起来，各种薯类蒸着吃也是不错的选择，这些都是非常理想的碳水化合物。

2、蛋白质的选择：大豆（黑豆、黄豆、大青豆等），各种蛋，奶，脂肪较少的鸡肉，瘦牛肉，深海鱼等优质蛋白。并且这些食物里面还含有丰富的磷脂、不饱和脂肪酸等有利于减肥的物质。

3、脂肪的选择：减少饱和脂肪和反式脂肪酸摄入（动物性食物，棕榈油，糕点，饼干等），可以把橄榄油（山茶油）+花生油等（我们经常吃的油）+亚麻籽油（紫苏油）三种调和来吃。

4、蔬菜水果：几乎所有蔬菜水果都可以吃，比如苹果、黄瓜，西红柿、菠菜、甘蓝、萝卜、菜花等等，含糖量高的水果还是要控制一下量。

二、运动项目的选则也是有讲究的。

脂肪的消耗是需要氧气参与的，所以要想减肥得选择有氧运动。

哪些是有氧运动呢？

比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、各种球类运动、老年人的广场舞、太极拳、太极剑也是很不错的选择。身体感觉微微出汗但又不太累，运动时间保证每天不少于半个小时。长期坚持下去，一定会有意想不到效果。

高蛋白的食材有哪些？

什么是高蛋白的食材，需要从食物的两个指标数量、质量来评价，数量指的是蛋白质含量、质量指的是蛋白质的氨基酸评分，用两个维度结合来评价一种食材的蛋白质是否优质。对于大多数朋友在日常生活饮食来讲，可以直接参考中国营养学会发布的2020全民营养周发布的核心文章之一《优质蛋白十佳食物排行榜》列举了优质蛋白质十佳食物，然后结合日常的饮食来选择食用。

优质蛋白质十佳食物排名

排名和蛋白质含量的平均值如下：

1、鸡蛋：蛋白质含量13.1g/100g
2、牛奶：蛋白质含量3.3g/100g
3、鱼肉：蛋白质含量18g/100g
4、虾 ： 蛋白质含量16.8g/100g
5、鸡肉：蛋白质含量20.3g/100g
6、鸭肉：蛋白质含量15.5g/100g
7、瘦牛肉：蛋白质含量22.6g/100g
8、瘦羊肉：蛋白质含量20.5g/100g
9、瘦猪肉：蛋白质含量20.7g/100g
10、大豆：蛋白质含量35g/100g

每天要吃多少蛋白质呢？

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质质和多种微量营养素，《中国居民膳食指南2016》推荐建议成人每天平均摄入水产类40-75g克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克， 平均每天摄入重量为120-200克，总的摄入要适量。

这些优质蛋白食物怎么吃吸收利用更好？

上面这十种食物，分别是蛋类、奶类、鱼虾类、禽畜肉类和大豆类。这些食物的烹饪方法多种多样，可以根据自己的饮食习惯来制作。为了吃的更健康和营养，有一些细节需要注意一下：

最常见的蛋类主要是鸡蛋，生鸡蛋的蛋白质人体不易消化吸收，建议尽量煮熟食用，煮蛋在水开后5、6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。避免用太多油的做法。

牛奶是蛋白质和钙的食物来源，方便购买和饮用，推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。比如不方便购买牛奶的地方，用奶粉冲调代替也很不错。

鱼虾类蛋白质含量接近，不仅是优质蛋白质的来源，也是多不饱和脂肪酸的来源，肉质细嫩容易消化，对老人、小孩、孕妇更有利于消化和补充营养，推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

鸡鸭猪牛羊都属于禽畜肉类，也是我们日常三餐上常见的食材。这些食材可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、烟、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。鸡鸭经常用来炖汤，有的地方会把肉扔掉只喝汤，不仅浪费食物，而且也浪费了很多蛋白质，肉部分的营养、特别是蛋白质比汤里面的含量高很多。所以喝汤的同时，更要吃肉。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E, 并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。大豆中蛋白质中必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。建议每天吃点豆制品。

到此，以上就是小编对于蛋白质偏低吃什么好的问题就介绍到这了，希望介绍关于蛋白质偏低吃什么好的2点解答对大家有用。