运动前补充蛋白质还是运动后，运动前补充蛋白质还是运动后补充
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动前补充蛋白质还是运动后的问题，于是小编就整理了2个相关介绍运动前补充蛋白质还是运动后的解答，让我们一起看看吧。
力量训练完半小时内喝蛋白粉？还是力量训练再有氧后喝蛋白粉？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
首先，蛋白粉并不是只有训练后摄入，才会有效果。在任何时间摄入都是可以的，影响效果的是摄入的蛋白质总量。
很多知名健身达人都相信这个理论，毕竟健身后睾酮激素、生长激素和类胰岛素生长因子，都会出现上升，那此时补充蛋白不就是最好的时机吗？
并非如此，幸运的是在2013年发表在《国际运动营养学会杂志》的一篇文献告诉我们真实答案。接近650位测试者，采用不同的摄入蛋白质时间，包括健身后立马补充，健身前补充，健身后1小时，健身后半天。
概括如下：在蛋白质总量不变的情况下，蛋白质的摄入时间对肌肉肥大、肌肉力量没有显著影响，也就是你的力量和肌肉并不会因为健身后立马喝蛋白粉，而出现明显上升。总蛋白质的摄入，才是最显著的影响因素。
所以，喝蛋白粉的时间并不重要，所以你不必在健身后立马去补充蛋白质，保证每天、每周摄入蛋白质的总量达标，就不会饿着你的肌肉。
对于普罗大众的健身人士来说，何时吃蛋白粉对你总体的变化差异不会很大。不是说“时机”不重要而是说在你肌肉合成中“时机”不是最重要的因素，摄入的蛋白量则是首要因素。在合理训练的前提下，很多人都会更趋向于多次少量的摄入蛋白，一次20克一天4次的频率，但是少次多量的方式要优于前者，也就是一次40克一天2次的方式，这种方式可以更有效的刺激肌肉中的蛋白质合成。除此之外，这样的摄入方式还会让你有显著的饱腹感，所以对于减肥的人群是一个好控制食欲的方法。
一定要科学计算每日蛋白质的摄入量，充足的补充蛋白质，才是对于效果影响最大的因素。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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都可以。其实没有那么严格。
关于有种说法健身后的黄金窗口半小时是否存在还是有争议的。但是训练后即使补充蛋白质是没错的。但是不要只补充蛋白质，碳水也很重要。
训练后碳水的补充是通过营养干预的作用，把身体的蛋白质代谢，从训练时的净分解，变成净合成。
身体蛋白质无时无刻不在分解和合成的动态平衡当中，运动时，尤其是剧烈运动时，身体蛋白质分解一般大于合成，这就是蛋白质净分解。
运动后，则是合成大于分解，合成的比分解的多，蛋白质就是一种净合成的局面。
控制身体净合成和净分解代谢，主要是一系列激素在起作用。这里面的机制很复杂，我们就不细说了。这些激素变化，和营养关系很密切，其中最主要的营养就是碳水化合物。
另外，训练后碳水的补充，还有维持免疫功能的作用，一定程度上也跟激素有关系。肌糖原是高强度运动时的重要能量来源，增肌训练更是如此。
肌糖原的恢复速度比较慢，一般来说，即便是消耗肌糖原不那么彻底的增肌训练，训练后，肌糖原恢复正常水平，一般也要24小时，甚至更久。
训练后肌糖原的恢复，有个快速期，和一个慢速期。一般认为快速期是训练后0-6小时，6-48小时则是慢速恢复期。快速恢复期，肌糖原合成速度很快，而且是离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。
所以，原则就是充分利用运动后肌糖原快速恢复的黄金时间，补充足够的糖类。这段时间选择高血糖指数的食物，是为了刺激胰岛素大量分泌，促进肌糖原最大程度的恢复。
体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？
其实，早在2013 年 Brad Schoenfeld & Alan Albert Aragon，已经证实，在全天保证足够的营养的前提下，训练后30分钟内摄入蛋白质（或碳水+蛋白质）并不能提高肌肉合成。
但是，运动后注意营养的补充对于身体的恢复的确有实际性意义，但是并不限于30分钟内，可能是运动后2小时甚至更长时间也可以，我们应该关注全天的营养摄入。
根据ISSN国际运动营养学会，一般运动前后的营养补充研究会分为耐力性运动（有氧）与抗阻力（力量）训练。
耐力性运动（如果你在抗阻力训练之后加入有氧训练，也在这个范畴）
耐力性运动更关注的是身体的恢复，特别是糖原的恢复与减少肌肉的损伤。
Saunders等人发现，在运动过程中或者运动前摄入碳水+蛋白质，提高了运动表现，减少了肌肉损伤。
Ivy等人在自行车运动员2.5小时的训练后，在2小时内对比两种补剂，一种是碳水+蛋白质，一种是碳水+脂肪，发现碳水+蛋白质组糖原恢复效果更好。
还有多项研究表明，碳水+蛋白质是耐力运动最理想的营养补充，能够快速恢复糖原与防止肌肉流失，但是运动前中后补充效果并无不同。
抗阻力训练
关于抗阻力训练的营养补充，更多人关心的是肌肉增长的问题。
虽然，运动后2小时内补充蛋白质能够提高MPS（肌肉蛋白合成），但是相比于全天的蛋白质摄入足量的话（1.6-2.2克/千克体重/每天），这种MPS的提高对于整体肌肉增长似乎微不足道。
以下是一些研究与证据：
Tipton等，发现不论是在抗阻力训练前还是后摄入20克乳清蛋白，MPS速率影响一致。
Hoffman等让不同的受试者在分别训练后、早上或晚上摄入等量蛋白质，发现，无论那个时段摄入，都不会影响力量、爆发力与体成分（肌肉增长）的变化。
Schoenfled等，让21位男性分成两组，两组完成相同的训练，各自是训练前与训练后摄入25克乳清蛋白，10周后发现两组的肌肉质量与力量变化没有区别。
Rasmussen等，发现在训练后1小时左右与3小时后摄入碳水+蛋白质对于肌肉合成没有影响。
Moore等人讲受试者随机分成3组：1.每6小时摄入40克蛋白质； 2. 每3小时摄入20克；3. 每1.5小时摄入10克；3组的摄入总量都是80克蛋白质，发现每3小时摄入20克MPS最高。
抗阻力训练后摄入碳水+蛋白质似乎更多在保护肌肉损伤方面
Baty等，发现相比于运动期间摄入碳水，采用碳水+蛋白质的组别肌肉损伤更少。
Bird要求受训者在训练期间（前、中、后）摄入碳水+必须氨基酸的补剂，对比安慰剂，摄入补剂的组别增加了训练量，并减少了肌肉损伤，但是时机并没有区别。
碳水+蛋白质理论上可以增加胰岛素反应来促进肌肉增长，因为，胰岛素促进肌肉的抗分解作用，使蛋白质更有利于合成。（减少蛋白质分解，有助于正氮平衡）
综上所述：
在靠近运动时，特别是在训练前摄入碳水+蛋白质可能是提高运动表现的策略，特别是对于耐力运动，有加快糖原恢复的现象。
但是，当整天的营养充足时，营养的时机变得不是那么重要，而且，保证整天的蛋白质摄入，无论你想要减去体脂和增加肌肉同样重要。
在目前的研究数据来说，每隔3-4小时摄入20克以上蛋白质是带来最理想的吸收效果。
蛋白质的质量很重要。
如果你想改变你的体成分（增肌及减脂），保证蛋白质摄入非常重要。
参考文献：
到此，以上就是小编对于运动前补充蛋白质还是运动后的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动前补充蛋白质还是运动后的2点解答对大家有用。