补充蛋白质，补充蛋白质吃什么食物

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于补充蛋白质的问题，于是小编就整理了2个相关介绍补充蛋白质的解答，让我们一起看看吧。

人体该怎么补充蛋白质？

为什么要补充身体的蛋白质？

蛋白质是人体最不能缺少的一种基础营养物质，因为身体的每一个器官、细胞，包括身体的免疫系统都是需要蛋白质来组成跟维持正常运转的，所以蛋白质是人体健康的一个重要屏障。如果，当一个人身体中缺少了蛋白质成分，不仅是人体外表会出现皮肤状态不好、头发指甲容易断裂的情况，连整个人的精神面貌都会变得十分疲倦、没有精神力气的样子，甚至身体对于外界影响的抵抗能力也下降，会很容易生病。所以，人体需要每天摄入足够的蛋白质，提供给身体各项机能正常运转，维持身体的健康状态。

怎样补充身体的蛋白质？

补充身体蛋白质的方法一般都是通过饮食的，平日可以在饮食中增加多一些含有蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋白、肉类、等等；但是还需要注意一点，就是要保证做到营养均衡的饮食，不要因为要补充蛋白质而少吃或者不吃其他食物，因为营养均衡饮食才是让身体健康的正确饮食方法。

如果，担心自己吃的食物中含有的蛋白质足够身体的需要，其实可以通过饮用蛋白粉的方式进行补充，比如在正常饮食之外可以每天喝一杯汤臣倍健蛋白粉，因为蛋白粉的主要成分是蛋白质，所以足够身体每日所需要的蛋白质分量。

你好！人体怎么补充蛋白质？这个问题我们要分正常人和病人来说。蛋白质是人体代谢所必须的六大营养素之一，更是组成人体细胞、组织、器官以及维持正常生命活动的必须物质。

对于正常人来说，毫无疑问，蛋白质的摄入靠的是饮食。而且我肯定，大部分人比较喜欢摄入蛋白质这个觅食行为（吃肉嘛、你应该喜欢）。在日常饮食搭配中，像各种精肉类（牛、羊、猪肉等）、蛋类、奶类、鱼类，都是富含蛋白的食物，另外像豆制品等也可以提供植物蛋白；这些蛋白类食品，在人体消化道中，最终会被水解为氨基酸吸收入血，为人体蛋白的合成提供原料。如果长期蛋白摄入不足，就会出现营养不良！所以，正常人补充蛋白质，就一个字：吃！

但是对于病人来说，尤其是病情重、恶病质的患者，这时候补充蛋白质，光靠饮食是不够的（消化吸收及合成能力差、或者进食受影响等），这时候，蛋白质的补充，我们可以通过静脉输液来快速实现，比如静脉输入白蛋白、丙种球蛋白、复方氨基酸等等。

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实际上，几乎所有食物都含有蛋白质，只是含量不同。

如果你不健身，也不运动的话，那么蛋白质其实需求不会那么大，日常饮食完全够了，甚至你想要素食也是完全没问题的。

那下面简单说下一个要健身的人该怎么摄取蛋白质。

说到健身中补充蛋白质就必须提到一个氨基酸——亮氨酸。

亮氨酸可以说是最重要的氨基酸之一，而一种蛋白质优质与否也取决于其亮氨酸的含量。

可能大家都听说过这样一个“谣言”，那就是人一顿只能摄入和吸收20克蛋白质，然而这个说法可以说是“半对半错”。

为啥呢？

因为得出这个结论的科学实验采用的是乳清蛋白和鸡蛋蛋白，而这两种食物所含有的蛋白质有这很高的生物利用率，不光容易吸收，更重要的是它们属于“完整蛋白质”，就是说它们含有人体所必需的氨基酸，特别是富含亮氨酸，而亮氨酸负责让身体发出肌肉蛋白合成代谢的信号，因此对于“健身增肌”来说是至关重要的一个元素。

值得一提的是，20克完整蛋白质里含有近1.8克亮氨酸，因此真正限制摄入的不是20克蛋白质，而是1.8克亮氨酸。而想要通过瘦牛肉来或许1.8克亮氨酸，你至少需要摄入113克牛肉（含有约30克的蛋白质）。

如果你是个素食主义者或者经常通过摄入植物蛋白来补充蛋白质，你至少需要摄入48克的植物蛋白才能满足1.8克亮氨酸的条件。

也就是说，素食者要吃更多的植物类蛋白质才能补充足够的健身所需的氨基酸。

看完了答案，你知道该怎么补充了吗？

如果你是个素食主义者，每天可以喝牛奶、多吃点豆制品；

如果你爱吃肉，就每天吃一点鸡肉、牛肉等等来补充蛋白质吧。

恩格斯说：没有蛋白质就没有生命。可见蛋白质的江湖地位！ 如何补充，要从两个方面分析：质和量。

质

随着互联网的发展，资讯传播空前神速。今天几乎有一点常识的都会说，肉鱼豆蛋奶蛋白质的良好来源。而我要强调的是：

1.肥肉不是肉。我们吃得感觉很香的“肉”，往往脂肪含量更多。告诉大家个数参考一下：瘦牛肉的蛋白质含量大约20％。从蛋白质、脂肪的角度，我们常说的四条腿不如两条腿，两条腿不如一条腿，一条腿不如没有腿是成立的。

2.主食也提供了一定的蛋白质，但要会搭配。我们习惯把经过精加工的白米白面成为细粮，我小时候家里能吃上细粮是富裕的象征。殊不知过度的加工，损失了很多我们身体需要的营养。今天我们提倡的是，减少“三白”即白米白面白糖，增加五谷杂粮杂豆的量！主食的蛋白质品质不高，要与优质蛋白搭配一起吃，才能提高其的品质和利用率。

量

《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2013》中成年人轻劳动的蛋白质推荐供给量：男性为75g/d，女性为60g/d。当然现实中每个人体型体重差异很大，平均值难免会导致有人吃多了有人吃少了。我个人更喜欢使用的是每公斤标准体重每天需要提供1克蛋白质，这样自己体重多少自己计算就好了。

那对应的食物要怎么吃？！如果您不想成为营养达人，又希望成为家人的营养师，那最简单的方法，就是根据《中国居民膳食指南2016》平衡膳食模式配餐，其中蛋白质食物每天每人推荐摄入奶及奶制品300克，大豆里坚果类25-35克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。食物中如果蛋白质吃够了，其他营养素大部分也都会到齐。

至于是否需要额外补充蛋白质粉，那要看每天摄入的够不够。我个人有时候很累很忙，既没时间做肉鱼豆蛋奶都到齐的三餐，也没有食欲吃，那我会用蛋白质粉和营养素片来保证身体当天需要，而不让身体去“吃老本”。这个没有标准答案，因人因时因地制宜！

作者：迎霞，国家三级公共营养师

衡膳学院王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员

国家权威机构卫生计生委疾控局，针对中国人的体质，发布了《中国居民膳食指南2016》，

对每天应该摄入的营养素做了科学的规划，这其中就包括蛋白质应该吃什么，吃多少。

知道了大概的量和种类，我们下面算算每天应该吃多少蛋白质：

奶制品300克=9克蛋白质

坚果25克=6克蛋白质

畜禽类75克=12克蛋白质

鱼虾类75克=12克蛋白质

蛋类50克=6克蛋白质

谷类及杂豆400克=25克蛋白质

每天一共摄入蛋白质=70克

70克蛋白质是对普通人来说的，已经足够了，

但是对于健身增肌的小伙伴，摄入这些蛋白质是不够的。

对于健身人群来说，每天需要摄入每公斤体重1.6克-2克蛋白质，

如果体重为70公斤，就需要摄入112克-140克蛋白质，以保证增肌的需要，

相对于正常人高出将近两倍，这是正常的，因为健身人群肌肉量也比正常人高得多，

理所当然需要更多的蛋白质去维持，

种类上和膳食指南是一样的，要多样化，

包括蛋类，肉类，海鲜，植物蛋白都要有，

另外训练后来一勺蛋白粉，对增肌也是有一定好处的。

缺乏蛋白质有哪些危害？如何补充蛋白质？

蛋白质是构成人体组织、器官的重要的成分，还参与和调节体内各种组织和细胞的新陈代谢。人体内每天大约会更新置换3%的蛋白质，来满足身体的各种生理活动。当从食物中摄取蛋白质不足时，就容易导致体内缺乏蛋白质，影响身体健康。那么缺乏蛋白质有哪些危害呢？

1.容易疲劳

蛋白质是制造血红蛋白的原料，血红蛋白主要是为人体各个组织运输氧气，排出二氧化碳。如果缺乏蛋白质，就导致血红蛋白减少，则人体对氧气的获取能力下降，身体得不到足够的氧气，就容易导致疲乏、犯困、精神不振。

2.肌肉松弛

当人体缺乏蛋白质时，会分解肌肉来满足身体的需求，就容易造成肌肉松弛。而且体内缺乏蛋白质时，肌肉生长变慢，导致肌肉减少。

3.毛发枯燥

每一缕头发都是由蛋白质纤维构成的，只有体内蛋白质充足，才利于头发健康生长，如果体内缺少蛋白质，身体对头发的蛋白质供给就会减少，就会导致头发变得干枯易断。

4.免疫力降低

蛋白质是构成机体免疫防御功能的物质基础，与免疫系统组织、细胞的发育有着密切的关系。当人体内缺乏蛋白质时，免疫器官的发育受阻，免疫细胞数量减少，吞噬细胞的活力降低，从而就会导致机体的免疫能力降低。

由上可知，缺乏蛋白质对人体健康危害大，日常需要注重补充。那么在日常生活中，我们应该如何补充蛋白质呢？

补充蛋白质应该优选富含优质蛋白质的食物，比如像奶制品、豆制品、肉蛋等，优质蛋白质更利于人体吸收利用。必要时，还可以搭配汤臣倍健蛋白粉这里膳食营养补充剂来强化补充。

总的来说，缺乏蛋白质危害大，如果发现自己缺乏蛋白质，就需要加强蛋白质的补充。补充蛋白质可以看看蛋白粉的作用，每天只需一杯，补充蛋白质有效又方便！

到此，以上就是小编对于补充蛋白质的问题就介绍到这了，希望介绍关于补充蛋白质的2点解答对大家有用。